15 източника на протеини за вегетарианци

15 източника на протеини за вегетарианци

Протеинът е строителният материал за тялото. Според изследването жените се нуждаят от поне 46 грама протеин на ден, а мъжете 56. Основните източници на това вещество са млечни продукти, месо, риба и яйца. Но такава диета не е подходяща за привърженици на растителни храни. Това обаче не е извинение за ограничаване на себе си в жизненоважно вещество – протеините могат да бъдат получени от зеленчуци, ядки и някои зърнени храни. По-долу са изброени храни с високи растителни протеини, които са подходящи за вегетарианска диета.

1. Сирене тофу

Съставът на този продукт от соево мляко включва не само протеини, но и основни аминокиселини, желязо и калций. В това сирене има много манган, фосфор, селен, мед, цинк, витамин В1. Тофу е основната съставка в повечето национални кухни в Източна Азия и е често срещана съставка в диетата на зеленчуците. Нарича се и "соево сирене". За разлика от конвенционалните сирена, той има неутрален вкус и абсорбира ароматите на всички продукти, които се добавят към него. Tofu помага за намаляване на риска от затлъстяване и диабет, намаляване на броя на холестерола. Соевото брашно се добавя към салати, коктейли, десерти, супи и се яде като самостоятелен продукт.

2.Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко, произведено от нискомаслена суроватка, също съдържа протеини: в чашата на този продукт има около 20 гр. Той съдържа също калций, калий, витамини и минерали. Този продукт е много полезен и питателен. Тя се вписва добре с мед, ядки или пресни плодове и плодове. Редовното закуска на гръцко кисело мляко спомага за поддържането на здравословно храносмилане, стимулира имунната система, намалява теглото и намалява холестерола.

3. Гъби

Те често се наричат ​​"горско месо", защото те са много богати на растителни протеини: в гъби те са два пъти по-големи от тези в яйцата и три пъти повече, отколкото при всяко месо. Освен това в гъбите има фосфор. Те са нискокалорични, но много питателни и бързо предизвикват усещане за ситост. Гъбите имат благоприятен ефект върху имунитета и помагат да се избегне онкологията. Един от недостатъците на тези дарове на гората: те са доста трудни за смилане, така че за ежедневна диета не се вписват. Особено внимателни с употребата им, трябва да сте хора със стомашни проблеми.

4. Протеини от соево мляко

Soymilk е прекрасна алтернатива на млечните продукти за вегани и хора, които не понасят лактозата.Произвежда се чрез накисване на изсушената соя и последващото й смилане. Протеините далеч не са единствената полезна съставка в соевото мляко: наситени са с лецитин, витамини А, Е, В12, изофлавони (естествени естрогени). Наситените мазнини в този традиционен продукт от азиатската храна са по-малко, отколкото в краве мляко. Той е полезен за сърдечно-съдовата система и костите.

5. Сладки от ядки

Фъстъците и бадемите са лидерите сред ядките в протеиновото съдържание. Те имат нисък гликемичен индекс, така че те са безопасни за хора с диабет. Но ядките са с много калории и допринасят за наддаване на тегло. Най-добре се консумират в чиста форма в ограничен размер (не повече от 30-40 грама на ден или шепа) и се добавят към различни видове салати. Олековата закуска между главните ястия не само задоволява глада, но и помага за понижаване на холестерола и рисковете от сърдечни заболявания.

6. Леща

Тя – хероин на ориенталска кухня и също съдържа растителни протеини: една супена лъжица боб продукт от около 18, въпреки че те не са всичките осем незаменими аминокиселини. Но съдържа не по-малко полезни калий, фибри,желязо и фосфор. Редовното използване на леща намалява риска от сърдечни заболявания, кръвоносни съдове, увеличава енергията и помага за намаляване на теглото. Има сортове с различни форми, размери и нюанси на зърната.

7. Stringed soybean

Малката соя се събира, преди бобът да се втвърди. Това е пълен протеинов продукт с достатъчен брой аминокиселини. В допълнение, той съдържа целулоза, желязо, калций, цинк, калий, магнезий, витамини, и омега-3 алфа линоленова киселина. Струнната соя е нискокалорична и без глутен продукт. То е варено, пържено, използвано за салати, закуски, странични ястия, препарати и супи. Този зеленчук помага за намаляване на риска от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

8. Спирулина

Той става все по-популярен сред привържениците на здравословната храна. Това водорасло включва смилаеми протеини (около 57 г на 100 г), витамин В комплекс, бета-каротин, калций, магнезий, желязо и други полезни продукти. Все пак, това водорасло има специфична и не особено приятен вкус, така че често се използва в компресиран вид.

9. Какао на прах

Изненадващо, добре познати напитка какао е богат на протеини.Ето защо той ще се впише перфектно във вегетарианската диета. За вкус и по-ефективно попълване на протеиновия резерв от какао се препоръчва да се консумира със соево или бадемово мляко. В тази напитка, много калций, желязо и цинк, но поради съдържанието на кофеин, не трябва да злоупотребявате с какао. При някои хора това може да причини алергии.

10. Ориз от квиноа

Kinoa е зърнена култура, която расте в Южна Америка. Той съдържа не само протеини, но и цял комплекс от аминокиселини. В една чаша от този продукт съдържат 8,14 г протеин, както и желязо, калий, фолиева киселина, фосфор. За приготвянето на овесена каша от оризовата киноа се наблюдават пропорции – една част от зърнените култури в две части вода. В крайна сметка можете да добавите ядки и плодове. Консумацията на този растителен продукт спомага за контролиране на теглото, намаляване на риска от развитие на диабет, рак и сърдечни заболявания.

11. Фасул

Това е общ и достъпен източник на белтъчини и аминокиселини. Той има много фибри, желязо, фолиева киселина, цинк, магнезий и витамини. Зеленчуците съдържат малко мазнини и холестерол. Варени бобчета се добавят към салати, супи, яхнии.Той помага за регулирането на теглото и нивото на кръвната захар.

12. Сушени плодове

Сухите плодове изненадващо също съдържат протеини. Особено много от тях в сушени кайсии и сушени ябълки. Сухите плодове са питателни и вкусни, така че те напълно заместват бонбоните за тези, които трябва да контролират захарта в кръвта. Въпреки това, като ядки, сушени плодове са доста калорични. Препоръчително е да не ги ядете повече от една шепа дневно. Най-добрият вариант е да приготвите вкусни компоти, които не изискват подслаждане.

13. Слънчогледови семена и сусамени семена

Ако няма яйце под ръцете, може да се подреди полезна закуска с помощта на сусамени семена, от които 100 g съдържат около 18-20 g протеин. Приблизително същото количество растителен протеин е в семена (в сушени слънчогледови семена – 21 грама, тиквени семки – 19 г). Сусамът в допълнение към готвенето се използва за козметични и медицински цели. В тиквени и слънчогледови семена, в допълнение към растителния протеин, има много здравословни мазнини.

14. Зелен грах

Това е друг забележителен източник на растителни протеини. Той съдържа калий, магнезий, фибри, цинк, желязо и много витамини. Грахът е нискокалоричен хранителен продукт.Можете да го използвате в прясна и замразена форма, както и да добавите към супи, странични ястия, салати и бонбони. Този представител на семейството на бобовете помага да се контролира теглото и намалява риска от диабет и артрит.

15. Диета с чиа

Новата модна хляб (испанският градински чай) е част от много известни диети, включително вегетариански. В две супени лъжици зърна има почти 9,4 грама протеин и много омега-3 мастни киселини. Чиа семена насищат тялото с желязо, калций, манган, фосфор и магнезий. Те помагат за подобряване на храносмилането, лечение на анемия, регулиране нивата на кръвната захар.

Like this post? Please share to your friends:
Вашият коментар

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: