Ефективни фитнес упражнения за жени за мускулите на ръцете

Ефективни фитнес упражнения за жени за мускулите на ръцете

От всички ръцете на корпусни по-често попадат в мнението на другите, без да бъдат покрити с дълги ръкави облекло. Следователно, правилната физическа подготовка изисква да се обърне достатъчно внимание на вашите ръце. Момичета, които се страхуват да търсят Бъч дължимите изпомпват ръце, могат да забравят страховете си: разликата няма да позволи това в хормоналния баланс.

Как да се постигне загуба на тегло ръцете

Поради тенденцията на жените към пълнота, поради повишеното ниво на естроген, е необходимо постоянно да се тренират мускулите на ръцете, така че те да са в добра форма. Това ще запази точните пропорции на организма и ще поддържа метаболизма. Можете да правите фитнес без специални симулатори и у дома. Разнообразието от техники за обучение с малки тежести ще доведе бързо до забележими резултати от физическо натоварване.
В допълнение към бицепсите и трицепсите, известни на всички, които са отговорни за огъване и разширяване на ръцете, предмишницата и делтоидния мускул също са изследвани по време на тези упражнения.

Принципи на правилната фитнес

Всеки път преди интензивно физическо натоварване е задължително да се затопли, за да се избегнат по-нататъшни наранявания.
Определете с тежест, ако нямате треньор, вие можете сами. Има два подхода:
Обучението от първия тип насърчава бързото изгаряне на мазнините. Вторият вариант е оптимален за най-голямо въздействие, но е възможно само във фитнес залата.
Упражненията за жени, гарантиращи видимия резултат, се извършват с гири от 7 кг. По време на първите класове едновременно, за да приемете такова тегло не се препоръчва, но дългосрочен престой на тегло 2 кг също не е желателно. Като правило всички начинаещи са идеално пригодени дъмбели в 5 кг.
Индивидуалното тегло се определя директно по време на фитнес: в края на третия подход трябва да изпитате умора – това ще покаже оптималното натоварване.
Направете програмата за една седмица напред, като я коригирате според собственото си състояние (2-3 тренировки за 7 дни ще позволят на тялото да се възстанови за следващия път). За да не липсва товар, но и да не го прекалява, се препоръчва да се практикува в продължение на 40-50 минути, изпълнявайки упражнения за жени с по 30 повторения. Не забравяйте да отбележите сърдечния ритъм: ако импулсът надхвърли 130 удара в минута, струва си да спрете урока.
В края на упражнението се извършват окончателните упражнения (прикачване) с ниска интензивност, за да се отпуснат натоварените мускули.

Как да постигнете видими резултати от физическата активност у дома

Ако се интересувате от фитнес у дома, има два основни комплекса, които помагат за укрепване на ръцете, включващи работа с гири или други тегловни средства, например бутилки с вода или пясък.
По време на загряването можеш да се спуснеш нагоре-надолу, "Mill" и да скочиш на място с вдигането на ръцете.
  1. Огъване на огънатите ръце към страните, с издигане на лактите до нивото на раменете.
  2. Ръцете се издигат с дъмбели отстрани.
  3. Огъване и изправяне на ръце със закъснение.
  4. Отдръпване на трицепс.
  5. Лицеви опори.
  6. Вдигане на ръце напред; лежеше на стомаха си.
  7. Хичкок.
Необходимо е да се извършат минимум 12 повторения на всеки фитнес елемент за един подход.
  1. Ръцете се повдигат с дъмбели встрани – 30 повторения.
  2. Повишаване на ръцете с огъване на лактите и установяване на дъмбели за главата – 20 повторения. Извършва се в седнало положение.
  3. Първото упражнение с фиксиране на повдигнатите ръце за 2 секунди.
  4. Вдигане на ръце напред с фиксиране за 2 секунди – 30 повторения.Извършва се в седнало положение.
За да постигнете най-добри резултати от физическата активност по време на упражненията, трябва да натискате пресата и мускулите на глутея.

Упражнения за жени във фитнес залата

Фитнес във фитнеса задължително включва изпълнението на основни упражнения, предназначени за изграждане на мускули.
Най-ефективните премествания от баровете, при които не само бицепсите и трицепсите са напрегнати, но и мускулите на гръдния кош. За да избегнете наранявания, трябва да започнете от горната част на опънатите ръце. Удължаването на флексията трябва да се повтаря колкото е възможно повече. Когато вече не можете да повдигнете крайниците до върха, са необходими още две повторения, опитвайки се да изправите ръцете доколкото е възможно.
Също толкова полезни са класическите издърпвания с различни дръжки за изработване на различни мускулни групи.
Френската преса, която седи на пейката с гърба, оказва значително натоварване на трицепс. Това е доста трудно упражнение за жените, така че трябва да помолите треньора да ви хеджира. Като държите гира над диска, леко го спуснете зад главата и се върнете в първоначалното му положение.Позицията на рамената трябва да остане непроменена с максималната амплитуда на движенията на лактите.
Друг ефективен упражнение за жените да се развиват мускулите на горните крайници: ръце изпънати надолу до лактите близо до тялото, бавно се наведе, вдигнете дъмбелите до раменете, с леко забавяне в горната част. Палмите по време на изпълнение трябва да бъдат изпратени от вас. Можете да вдигнете двете ръце едновременно и отделно.
Бицепсите могат да бъдат обучени чрез практикуване с права дръжка на долния блок, повдигане нагоре с наведени ръце в лактите и притискане към багажника.
Развитието на трицепса се случва по време на спускането на дръжката от горния блок.
В допълнение към подобряването на резултатите от физическите дейности ще помогнете за разнообразието от удължения на ръцете с допълнителни амортизатори и разширители, както и за обратни натискания от пейката.

Приложение на "21"

С течение на времето резултатите от физическата активност губят ефективността. В такава ситуация прилагането на иновативния подход ще позволи на мускулите отново да се активират.
Техниката е в редуване по време на подхода на пълната, долната и горната амплитуда на движение (по 7 повторения всеки).Важно е да се наблюдава бърз темп на изпълнение, както и да се използва по-малко тегло, отколкото при нормално обучение.

Предоставяне на мускули облекчение

"Сухо" ръцете следват само онези, които вече са увеличили мускулите. Това изисква:
За да не навредите на тялото, трябва да се консултирате с Вашия лекар относно противопоказанията преди започването на фитнес класове.
Like this post? Please share to your friends:
Вашият коментар

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: