Как да се възстановите по-бързо след тренировка: 10 надеждни начина

Как да се възстановите по-бързо след тренировка: 10 надеждни начина

Основната грешка начинаещи, така и хората, които мечтаят за кратко време, за да отслабнете, или, обратно, да се увеличи мускулната маса, е пренебрегването на процедурата по възстановяване. Мнозина вярват, че останалата част от значително забавяне на процеса на получаване на желаните резултати, и непрекъснатото и интензивни обучения дават тънки тяло с прекъсване през кубчета риза бързо. Всъщност всичко е различно! По време на тренировката мускулите преминават през товар и съответно се повредят. Липсата на възстановителен период допълнително изостря ситуацията, тъй като мускулите са разрушени, в допълнение, те губят способността им да издържат на по-силен натиск, което прави тренировка неефективен и опасен.
За прости начини за бързо възстановяване, MedAboutMe ще разкаже!

Метод 1. Не пренебрегвайте теглича

Прикачването е неразделна част от обучението, което е на последния етап. Тя е предназначена да успокои мускулите, и включва ниска интензивност упражнения от типа на стъпалото, джогинг, обучение на велоергометър или пяна валяк. Продължителността зависи единствено от интензивността на тренировката, колкото по-дълго е, толкова по-дълго трябва да бъде тежестта.Дори и да се чувствате много уморени или побързайте да напуснете фитнес залата, посветейте се на най-малко 5 минути.

Метод 2: Напълнете флуида

Физическото натоварване предполага активна загуба на течност. И, естествено, тя трябва да бъде попълнена. Същото действие увеличава скоростта на възстановяване на тялото след тренировка, тъй като поддържа процеса на доставяне на хранителни вещества и подобрява обмяната на веществата. Особено много течности трябва да се пият след тренировка в горещо време.
Пийте желаните подкиселени напитки, например некарбонизирана минерална вода с лимонов или лимонов сок и добавянето на прах stevia (естествен подсладител). Също така можете да прибягвате до изотонични напитки. Това са течности, които осигуряват на човек вода и електролити, които напускат тялото заедно с пот.
Важно!
Изотоничните напитки се предлагат на пазара в две форми – сух концентрат в кутии и течен концентрат в бутилки. Вкусът може да бъде много разнообразен – от горски череши до екзотични плодови страсти. Основното нещо, когато избирате да обръщате внимание на състава, не трябва да включва ацесулфат и захарин.Това са евтини подсладители, които не правят състава балансиран и освен това са опасни за здравето. По-добре е да изберете напитка, която включва соли, глюкозни полимери, хранителни добавки и витамини.

Метод 3. Масажирайте редовно

Масажът подобрява кръвообращението, което означава облекчаване на мускулната болка и ускоряване на процеса на възстановяване. Масажът също минимизира риска от нараняване. Можете да извършвате масажни манипулации ръчно, като използвате естествено растително масло или с помощта на ръчна ролка. Оптималното време за масаж е 20 минути.

Метод 4: Вземете хладна баня

Да останеш в хладна баня или да вземеш контрастен душ е еднакво ефективен начин да се възстановиш бързо след тренировка. Охладената вода значително намалява болката на обучените мускули. Завършете баня не повече от 10 минути. И за да се успокоите и да се подготвите за леглото, можете да добавите малко любимо етерично масло във водата.
Важно!
Ако по време на тренировката неуспешно сте превърнали крака си или сте имали натъртване, прибягвайте до студен компрес или нанесете на възпалено място опаковка, пълна с ледени кубчета.

Метод 5.Посетете сауна или вана

В допълнение към хладните бани, по пътя на възстановяване след интензивни тренировки, можете да се обърнете към сауната или ваната. Тези заведения са отлично място за отдих и поддръжка на здравето. Не забравяйте и за горещите тайна, те също имат благотворен ефект върху мускулите, но също и подобряване на състоянието на кожата – хидратира, подхранва и затегнете.
Не забравяйте!
Горещите тайни имат редица противопоказания. Те не се препоръчва за рак, заболявания на сърдечно-съдови и ендокринни системи, варикозни вени, тромбофлебит, limfososudov заболявания, бременност, гинекологични заболявания, както и наличието на капака за порязвания, рани и други наранявания.

Метод 6: Вземете здравословна храна

Храненето след тренировка зависи само от целта на обучението. Ако целта е да се намали теглото, експертите препоръчват да се позова на продукти, които съдържат голям брой протеин или минимално количество въглехидрати, например, варени пилешки гърди без кожа или задушени Полок.
Ако целта на обучението е набор от мускулна маса, е необходимо да се съчетаят протеини и въглехидрати в съотношение 1: 4.Въпреки това, точните цифри зависят от интензивността на тренировката и времето, прекарано на него, и, разбира се, здраве. Това съотношение е подходящо за абсолютно здрави хора, които тренират интензивно за един час.
Ако решите да се прибегне до спортното хранене, първо се консултирайте с Вашия лекар, тъй като има редица странични ефекти. Днес има три вида спортни добавки – за увеличаване на мускулната маса, изгаряне на мазнини и възстановяване след тренировка. Също така се предлага да се намери многокомпонентни комплекси, насочени към решаването на някои проблеми, и преди тренировка комплекс на аминокиселини и витамини, за да подобри издръжливостта, ускоряване на метаболизма и поддържа хормоналния баланс.
Експертите на Roskontrol уверяват, че няма универсална препоръка за избор на спортно хранене. Когато купувате, че е важно да се съсредоточи върху програмата за обучение, чиято цел е необходимо да се разбере и треньор препоръки. Също така трябва да се помни, че в храненето на спорта не можете да построите вашата диета, те са само добавка, която оказва влияние върху метаболизма.Необходимо е да се попълват резервите от всички жизненоважни вещества, консумиращи месо, риба, домашни птици, извара, зърнени храни, зеленчуци и плодове.

Метод 7. Извършвайте стречинг упражнения

Упражненията за стречинг са необходими за всички обучаеми – няма значение дали е професионален спортист или начинаещ, опитващ се да се раздели с излишни килограми. Но трябва да се обърне специално внимание на упражненията, които имат проблеми със ставите. Например, стъпките с повдигане на коленете, страничните стъпала и въртенето на ръцете ще повишат мобилността в ставите и ще сведат до минимум дисбаланса на мускулите. Претоварването на себе си с разтягане упражнения не е необходимо, достатъчно, за да посвети процеса на 10 минути на ден.

Метод 8. Да се ​​движи дори след тренировка

Да не правиш нищо и да лежиш на дивана след тренировка е най-лесният начин, това е единственият начин да облекчи болката в мускулите и ще намали ефективността на тренировката. Като се връщате от фитнес залата, ходете на разходка или карате велосипед, оставете обществен транспорт и самостоятелна кола сама. Не твърде интензивните движения също допринасят за бързото възстановяване, особено ако са свързани с чист въздух.

Метод 9.Прекарване на достатъчно време за сън

Сънят е също толкова важен аспект на бързото възстановяване. След здрав сън, равен на 7-8 часа, активира синтеза на протеин и хормон на растежа, както и подобрява правилното функциониране на мозъка. Nedosyp е изключително вредно за резултатите от всяко обучение, защото намалява тяхната ефективност няколко пъти.
Това е
Интересно!
Забелязва се, че хората, които пренебрегват здравия сън, често се разпадат, като поглъщат висококалорични храни. Всъщност, липсата на сън предизвиква апетит. В допълнение, липсата на сън води до лошо внимание и отзивчивост, че по време на интензивни тренировки, особено тези, свързани с тежката спортна екипировка, просто е неприемливо.

Метод 10: График на тренировките

С цел да се упражнява, за да бъде успешна, тя трябва да бъде ясно обозначен мишена и, съответно, да се разработи един рационален план за действие, който ще се постигнат желаните резултати по-бързо. Независимо направи план за обучение е доста трудно, особено за начинаещи, така че първата стъпка е да се консултирате със специалист с специализирано образование, с богат опит в областта на спорта.Само редовното и систематично обучение ще донесе мечтата на живот, но умора и липса на план – никога!
Коментар на експерта
Tigran Stepanyan, спортист, фитнес треньор, 5-ти носител на каротини Shotokan, световен спортен майстор, заместник-шампион на света, президент на федерацията Shotokan в Армения
Всеки знае факта, че редовните тренировки и фитнес класове неизбежно водят до физическа умора. Колкото по-уморен е човекът, толкова по-бързо няма желание да учи. Но ако се научите как правилно да възстановите силата си, вашето желание да постигнете тази цел ще се увеличи.
Веднага след тренировка трябва да оставите мускулите да се охладят. Правете някои прости стречинг упражнения, работете няколко минути на неблагодарна, но с ниско темпо. В продължение на 15-20 минути тялото ще има време да възстанови част от резервата от загуба на енергия и ще постави в ред сърдечния ритъм, който е не по-малко важен за физическото състояние и здравето като цяло.
Добре разтривайте мускулите си, това също допринася за бързото възстановяване. Ако е възможно, се регистрирайте за фитнес зала или фитнес клуб с плувен басейн.Водните процедури ще имат положителен ефект върху общия тонус на тялото.
Независимо от това, кои симулатори се използват по време на тренировка, трябва да попълните изгубената течност. Пийте много вода. Изобилната напитка нормализира водния баланс, ускорява усвояването на хранителните вещества и синтеза на ензими, необходими за възстановяване на мускулната тъкан.
Ако сте правили спорт от дълго време и имате желание да изградите мускулна маса, заредете със специални протеинови коктейли. Но бъдете много внимателни при избора. Не забравяйте да се консултирате с лекар и да купувате коктейли само от доказани производители.
Не забравяйте, че протеинът е строителният материал за нашите мускули, което означава, че трябва да присъства в диетата в оптималната сума, по-добре е да се консултирате с лекар по този въпрос. Също така трябва да запълниш липсата на минерални вещества, като вземеш фармацевтични минерални комплекси.
Слушайте тялото си, не се претоварвайте с дълго и високо-интензивно обучение, наблюдавайте степента на упражнения. Ако се чувствате много уморена, твърда и силна болка в мускулите след всяка тренировка, прекъснете и се консултирайте със специалист.
Обучението трябва да ви угоди, а не да разочаровате.Само в този случай те ще бъдат от полза за целия организъм и ще позволят да се постигнат високи резултати.

itemprop = "

Like this post? Please share to your friends:
Вашият коментар

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: