Какво се случва с тялото ви, когато пропуснете тренировка?

Какво се случва с тялото ви, когато пропуснете тренировка?

Рано или късно това се случва на всички – пропускаме тренировка. Причините може да са важни: възстановяване от болест или спешен бизнес на работното място, или не – просто мързел или по улиците на пролетта. Но така или иначе промените, които се случват в тялото, са типични за всяко престой. Какво става с нашето тяло, когато спрем да го правим? И колко скоро ще се върнете към нормалното след дълга почивка? Твърдят експерти от MedAboutMe.

Когато почивката е добра

Ако сте посветени на фитнес и не по-малко от три пъти седмично, кратка почивка е дори добра. Експертите все по-често говорят за това състояние на тялото като претрениране. Когато един състезател се занимава дълго време и упорито, като често увеличава натоварването, кратка почивка ще позволи на тялото да почива, а след това – да покаже дори по-високи цени.
При продължителна липса на обучение загубите ви ще зависят от това, което сте спрели. Джеймс Ейд, доктор по спортна медицина "Хоаг Ортопедичен институт" заявява: "Колкото по-дълго упражнявате и колкото по-добра е физическата ви форма, толкова по-малко време имате нужда от възстановяване на мускулите.Като цяло загубите ви ще зависят от вида товар. Например постигнатите резултати от печатната преса ще паднат по-бързо, отколкото при всяко друго упражнение. "
Но ако мислите, че само спортни постижения страдат от прескачане на класове, грешите. Стресът се получава от цялото тяло и следователно промените се извършват във всичките му клетки.

Прекъсване на 10 дни: промени в мозъка

Учените отдавна подозират положителния ефект на спорта върху мозъка. През 2013 г. това доведе до откриването – физическите упражнения помагат да се компенсира свързаната с възрастта загуба на паметта. Но това не е всичко!
Ново проучване, публикувано в Граници в застаряването на невронауката, показва, че дори кратка почивка в спорта може да предизвика промени в мозъка. За 10 дни се намалява кръвотока в хипокампуса – "хранилището" на краткотрайната памет. Това е областта на мозъка, отговорна за паметта и емоциите.
Така че, ако сте забелязали, че е по-трудно да запомните информацията, върнете се към товара, тя може да помогне!

Прекъсване на две седмици: намалена издръжливост

Прекъсване от две седмици вече ще повлияе на физическата ви фитнес. Ако по-рано лесно се изкачвате по стълбите до 7-ия етаж, сега може да имате проблеми – ще бъдете изненадани да забележите недостиг на въздух.
Планирали ли сте футболен мач с приятелите си през уикенда? Една очарователна игра не само ще ви даде добро настроение, но и може да доведе до болка в мускулите и обратно, така че не бъдете твърде ревностен. Връщане към спорта трябва да бъде гладко!
Проучване, публикувано в изданието Вестник на приложната физиология, показа, че прекъсването на годността дори за 14 дни може значително да влоши физическата форма на човек. Обучението на сърдечно-съдовата система намалява, започва процесът на атрофия на мускулната маса и се повишава чувствителността към инсулина. Освен това рязкото повишаване на кръвното налягане може да се разстрои, което е сериозно за хората с диабет и хипертония.
Но не всичко е толкова лошо! Ако преди прекъсването на фитнес сте отделили по-голямо внимание на захранването, имате добри новини. Силата продължава много по-дълго от издръжливостта.

Прекъсване 4 седмици: намаляване на якостта

Почти един месец почивка във фитнес е откровено много. Няма нужда да чакаме чудото, промените ще бъдат впечатляващи. Според изследванията Флорида държавен университет, през първите три седмици на принудителната почивка аеробната издържливост бързо пада, в други четири – с 10% силата намалява и с 30% мускулната издръжливост.
Ако се върнете към фитнес след травма, се въздържайте от тренировка за тегло. Изберете тренировка, която ще ви помогне да се възстановите по-рано, а след това продължете да упражнявате с тегло.
Ако това не е въпрос на нараняване, можете да започнете да се справите с половината от предварително взетата тежест. Не бързай! Обучението спортисти, които се движат "пред локомотива" често завършва с натъртвания и размествания, в завръщането на спортни постижения най-важното е умереността. Всичко ще се окаже, но малко по-късно!
Ако по-рано сте се разхождали за дълги разстояния, сега можете да продължите обучението си. Не е необходимо да се скъсява пътя, достатъчно е да се намали скоростта на движение. Смятате ли, че е трудно да бягате? Две седмици, като неблагодарна, а след това започнете да добавите скорост и напред, до финала – на чист въздух!

Прекъсване 6 седмици: можете да спечелите мазнини

Половинмесечната почивка не е изречение, но липсата на физическа активност в дневния график може да изиграе жестока шега с вас. А именно – можете да започнете да спасявате наднорменото тегло. И не казвайте, че вие ​​духате тази съдба, увеличаването на мастната маса не е осигурено дори и опитни спортисти!
През 2012 г., годината в изданието Journal of Strength and Conditioning Проучване че плувци, които непрекъснато са участвали в състезания, но трябваше да се откажат от обучение за 5-6 седмици, в крайна сметка показват увеличение на мастната маса в организма с до 12%.
Освен това такива промени се виждаха не само на специално оборудване, но и визуално – обемът на талията се увеличи, тялото стана масивно. В същото време спортистите не преминават към заседнал начин на живот, но правят леки упражнения и наблюдават умерена физическа активност.

Как да се върна на фитнес след почивка?

Основното нещо, което е важно да се помни, спиране на класове, рано или късно ще искате да се върнете. Физическият стрес е основата на живота и най-лесния начин за дълголетие. Каквито и да са причините за принудителната почивка, не спирайте натоварването изобщо. Опитайте се да поддържате поне две кардио тренировки на седмица и освен това – едно захранване. Това е лесно!
Разхождайки се на чист въздух или две джоги на седмица, както и няколко упражнения с ваша собствена тежест, ще ви помогне да не загубите постиженията си, но и да останете толкова силни, красиви и здрави.
Коментар на експерта
Вероника Титутуникова, личен треньор за фитнес, диетолог
Пропускането на тренировки е нормално, но само много рядко и с цел почивка и възстановяване. Но когато пропускът превиши една седмица – вие, без съмнение, станете по-слаби. Колко силен ревас ще зависи от причините и продължителността на значката, както и от това, какви тренировки тренирате и продължителността на услугата.
Колкото по-добра е вашата подготовка (опит, форма), толкова повече време ще е необходимо, за да направите сериозни промени, но това е около 7-10 дни.
Едно от проучванията показа, че прекъсването на обучението в продължение на 14 дни заплашва значително намаляване на издръжливостта на сърдечно-съдовата система, мускулната маса и чувствителността към инсулин. Следователно, няколко седмици без обучение ще се отрази главно върху сърдечната издръжливост. В обикновения живот ще забележите недостиг на въздух по време на катерене по стълбите, ще уморите по-бързо на работното място, може да имате тежест в краката си до края на деня (при жените – подпухналост). Възможно е да има проблеми със съня (затруднено заспиване или безпокойство).
След един месец бездействие, тялото ви ще започне да синтезира мазнини вместо мускули, тъй като е много по-лесно да се съхранява без никакви упражнения.По-рано, нервната ви система е хващан натрупан стрес в обучение, а сега си ниво достигне ограничението, може да забележите кратко нрав и промяна в настроението, или обратното – апатия и симптоми на депресия.
След 3-5 месеца, тялото ви се забавя малко: сърцето е по-бавен, светлина вече не е наситен с кислород, по същия начин, както в обучението, инсулиновата чувствителност намалява още повече, тялото все повече се стреми да бъде обездвижен и съхраняване на цялата си ял в телесните мазнини , Тук става дума за забавяне на метаболизма и намаляване безсъзнание ежедневна физическа активност (всички, за да стане "по някакъв начин прекалено мързеливи, за" да се направи).
След 12 месеца в резултат ще имате отпуснатото тяло с голям процент на мазнини, обаче, може да не получите по-добро визуално, но тялото ще се опита да се отърве от най-метаболитно активен мускулната тъкан и да го замени с мазнини. Ще увеличи риска да се направи високо кръвно налягане, висок холестерол, безсъние, депресия, диабет.
Коментар на експерта
Роман Евгениевич Малков, доктор по спортна медицина, доктор на диетолога
Първите признаци на намаляване на нивото на издръжливост и сила могат да се видят на 10 дни след прекратяване на редовни тренировки.След 2 седмици със сигурност ще забележите, че пропускането на тренировката не работи. Колко бързо ще намалеят размерите на мускулите до голяма степен зависи от храненето, качеството и количеството консумирани протеини. При недостатъчен прием на протеин загубата на мускулна маса се ускорява. Мускулите се губят по-бързо, отколкото растат. Независимо от това, всички процеси са индивидуални и могат да варират значително от човек на човек поради генетични характеристики.
Ако не упражнявате сила за една година, тогава има естествена загуба на мускулна маса, която придружава застаряването на тялото. След 30 години човек губи около 1% от мускулната маса годишно, което може да доведе до саркопения (недостатъчен брой мускули). Възобновяването на обучението връща проценти по-бързо от първоначалното. Това се дължи на мускулната памет.
Практиката показва, че един от най-ефективните и лесни начини за подпомагане на мускулите е тренировъчното обучение. Достатъчно е да проведете 1 тренировка на седмица, за да поддържате мускулната сила. Електрическите импулси са много по-силни, отколкото обичайното трениране активира протеиновия синтез, което предотвратява загубата на мускулна маса.
Коментар на експерта
Андрей Питимиров, медицински рехабитолог и фитнес треньор
Когато паузите между тренировки е твърде големи, вместо възстановяване и тъкани обратната възниква процес. Защо? За начало всички живи същества са инертни от природата, т.е. те се противопоставят на промяната. Гръбначния стълб, мускулите, ставите, кожата, първоначално създадени с необходимостта да се зареди, актуализацията, яде прясна кръв с полезни вещества, изхвърляне на стари клетки. Ето защо всеки в началото на неактивност (липса на движение) се случи, най-меко казано, неудобно.
С течение на времето, тъй като ние се привикнат към заседнал начин на живот и свързаните с тях стрес тялото се приспособява към първата, а по-късно възстановен при условията, създадени за него. Процесите сега вървят в по-бавен режим. Има така наречената "стагнация" в тъканите.
За да се върнете към първоначално здравословното състояние, е необходима редовност и постоянство. Като говорим за срокове, а след една седмица, след интензивен курс товар, с постепенно увеличаване на интензивността на тъканите регенерират. В тях метаболизмът се ускорява.Той е готов за следващия интензивен товар. Ако този процес не се поддържа, тялото се връща в предишното състояние на застой, както е споменато по-горе. И колкото по-дълъг е периодът на хиподинамията, толкова по-трудно е да влезе отново в работното състояние.

itemprop = "ratingValue">

Like this post? Please share to your friends:
Вашият коментар

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: