Характеристики на програми за упражнения с гири за мъже и жени у дома

Характеристики на програми за упражнения с гири за мъже и жени у дома

За пълно обучение у дома, че е препоръчително да се използва спортна екипировка и тежести. Гири са най-подходящи за извършване на упражнения съдържание у дома, както мъже, така и жени. С неговата простота и достъпност, гири имат много предимства, когато правят домашни упражнения:
Сред момичетата е често срещано погрешно схващане, че упражненията с гири могат да доведат до значително увеличаване на мускулната маса, така че ръцете и раменете да станат мъжествени. Не е така. За увеличаване на мускулатурата се изисква използването на черупки с голяма маса, в допълнение към растежа на мускулите, засяга развитието на мъжкия хормон – тестостерон. Този хормон в женското тяло присъства в много малки количества. Жените трябва правилно да избират теглото на гири за спорт, тъй като:

Избор на гири за домашни упражнения

Ефективността на обучението до голяма степен зависи от компетентния избор на гири. Корпусите трябва да са удобни и да не се плъзгат в ръката; функционални – да се разбере и надеждно да се оправи; имат естетически вид и приемлива цена.
  1. Универсалните дъмбели за пълно обучение трябва да са сгъваеми.Ако е необходимо, можете да закупите допълнителни елементи за вашия модел. Оптималното тегло на гири за жени е 1-2,5 кг. У дома упражнения за мъже изискват използването на по-голяма тежест – от 3 до 7 кг. Сгъваемата конструкция на гира ви позволява постепенно да повишавате нивото на физическата активност и да подобрявате ефективността на фитнес упражненията.
  2. Черупките трябва да са удобни. Дъмбелката трябва да има наклонена повърхност и да не се плъзга в ръката. Желателно е палачинките и пръчката да бъдат покрити с каучук или пластмаса. Това ще намали вероятността от нараняване, както и ще предпази подовете от повреда. Ако дробовете са сгъваеми, палачинките трябва да бъдат здраво закрепени върху шията.
  3. Естетичен и чист вид гира ще увеличи мотивацията ви за обучение. Извличането на красиви неща винаги е хубаво. Ако зрението на снаряда задоволява окото, а гирите са удобно в ръцете си, тогава желанието за трениране ще се появи по-често.

Комплекс от упражнения за домашна тренировка

Предлаганият набор от упражнения с гири е подходящ за извършване на дома за мъже и момичета. Разликите ще бъдат само в теглото на гири.
  1. Вземи снаряда в дясната ръка, друг се облегчи на пейка или стол.Тялото се накланя напред, десният крак се изтегля и се повдига над пода.
  2. Издърпайте ръката с гира в стомаха, мускулите на пресата и задните части са напрегнати. Гладко спускайте спусъка.
  3. Направете фитнес упражнение 12 пъти за всяка ръка.
  1. Направете крачка напред, ляво коляно, за да почивате на пода. Ръцете с тежести са опънати по тялото.
  2. За да прехвърлите тежестта на тялото върху десния крак, да се изправите и вдигнете ръцете с черупки над главата. Левият крак се откъсва от пода и се пренася напред.
  3. Направете 6 атаки за всеки крак.
  1. Станете изправени, тялото е прави, краката са леко раздалечени за стабилност. Ръцете с тежести се събират пред бедрата.
  2. Повдигнете ръцете си отстрани и ги вдигнете до нивото на рамото. Дланите са обърнати надолу. Поправете поза за няколко секунди. Гладко пуснете ръцете си.
  3. Направете 10-12 повторения.
  1. Приемайте позицията на половин клек с широко разведени крака. Ръката със снаряда се снижава между краката. За тази домашна тренировка, трябва да вземете тежка гира. За момичета – 3 кг, за мъже – 8 кг.
  2. Джерк изправете краката си и се изправете направо. Прав ръкава с черупка, която се издига до нивото на гръдния кош. Поставете позата за половин минута.
  3. Направете 12-15 jerks за всяка ръка.
  1. Станете изправени, ръцете с тежести се спускат по тялото, краката заедно.
  2. Направете излитане с десния си крак и вдигнете ръцете си с тежести отстрани до нивото на рамото. Станете изправени и спуснете ръцете си.
  3. Направете 12 атаки за всеки крак.
  1. Начална позиция – както при упражнението по-горе.
  2. Избутайте напред и огънете ръцете си в лактите, издърпайте гири в гърдите си, натиснете лактите срещу тялото. Станете изправени и спуснете ръцете си.
  3. Направете упражнението най-малко 15 пъти.
Предложеният набор от упражнения ви позволява да се включите във всички основни мускулни групи. При редовно физическо натоварване мускулите се подсилват, изгарят допълнителни калории и мастна тъкан.

Програма за тренировки за физически упражнения у дома

За да се постигне желаният ефект от домашните упражнения, е необходимо да се създаде компетентна програма за обучение. Несистематичните изследвания няма да дадат желания резултат и следователно, в допълнение към комплекса от упражнения, задължително трябва да включват:
Like this post? Please share to your friends:
Вашият коментар

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: