Комплекс за домашно упражнение за укрепване на мускулите на ръцете

Комплекс за домашно упражнение за укрепване на мускулите на ръцете

След тридесет години кожата на ръцете като правило губи своя тон и става неприветлива. И в случай на увеличаване на теглото, предмишниците бързо стават по-пълни. Тази неприятна ситуация значително ограничава жените при избора на дрехи. В допълнение, този проблем е важен не само за справедливия секс, но и за мъжете. Въпреки това, подходите към неговото решение са малко по-различни: мъжете са склонни да изпомпват бицепсите, да увеличат обема на предмишниците с помощта на упражнения за сила; жените, напротив, искат да затегнат кожата, да направят ръцете над лактите тънки и елегантни.

Начало фитнес за отслабване ръце

Повечето мазнини се натрупват в зоната на трицепса. За да се ускори неговото изгаряне, не е необходимо професионално оборудване. Можете да бъдете доволни от черупките, които се намират във всяка къща. Вместо пейка по време на домашни упражнения, можете да използвате стол, и гири в началния етап, заменете бутилките с вода.

Комплекс от прости, но ефективни упражнения ще ви помогне бързо да докарате ръцете и ходилата си в затегнати форми.

Упражнение 1. Натискайте захранването зад главата

Редовното му изпълнение помага да се отървете от излишната мазнина не само на предмишниците, но и в корема, както и този елемент идеално тонизира мускулите.За упражнения се нуждаете от агент за претегляне (безтегловност, дъмбел, половин литър бутилка вода). Вземете тежестта с двете ръце, повдигнете я, изправете ръцете си. След това намалете средството за тежест до главата възможно най-ниско. Внимавайте, че гърбът е плосък, кръста не се огъва. Най-удобно е да се правят преси пред огледало.

За видимия ефект, повторете това упражнение за мускулите в три подхода. Във всеки от тях направете 20 преса. Почивка – 1 минута между подходите.

Упражнение 2. Придвижвания с наклон

За да осъществите този фитнес елемент, е подходяща всяка твърда повърхност (маса, стол, табуретка). Наклонете се на пиедестала, за няколко крачки назад и прехвърлете част от теглото върху чорапите. Поддържайте баланса си, опитайте се да не се огъвате или да не прегъвате гърба си. В идеалния случай линията на тялото трябва да е права.

Обърнете ръцете си в лактите, докато докоснете повърхността на носача с гърдите си. След това, при издишване, разколебайте лактите си. Изпълнявайки 3 комплекта от 20 лицеви опори, ще доведете ръцете си и обратно във форма за няколко месеца. Ако товарът изглежда прекомерен, постепенно увеличете броя на натисканията. Запомнете: колкото по-голяма е повърхността, толкова по-лесно е да я правите.

Упражнение 3. Циркулярно завъртане с ръце

За първи път упражненията могат да се извършват без тежест. По-долу си струва да вземете във всяка ръка лека дъмбелка или 1,5-литрова бутилка вода.

Вдигнете ръцете си, така че да стигнете направо на рамото. Гледайте позицията си. На гърба не се огъва, завъртете кокцикса вътре. Направете минимум 40 завъртания с малка амплитуда напред, толкова много назад. От второто обучение броят на завъртанията може да се увеличи до 50.

Такива, на пръв поглед, просто упражнения за мускулите на ръцете са много ефективни за техния тон, а също така и въртенето е затегнато от мускулите на гърба.

Упражнение 4. Едностранни люлки с тежест

Един от най-ефективните в дома фитнес за елиминиране на flabbiness на ръцете и укрепване на мускулната корсет.

Застанете в бара на протегнатите ръце (краката са направени на пръстите на краката, опората за ръце е изтеглена, четките под раменете). Поставете една ръка, перпендикулярна на тялото, с тегловен агент, който тежи приблизително 0,5-1 кг. Направете еднакъв брой мечове с всяка ръка. Броят на повторенията зависи от вашата издръжливост и всяко обучение трябва да се увеличи. Можете да правите два подхода през целия ден.

Упражнение 5. Напречно разтягане на ръцете и краката

В допълнение към тонизиране на мускулите на ръцете и краката, фитнес упражнението има благоприятен ефект върху укрепването на гърба и подравняването на позата.

Застанете на коленете си и поставете прави ръце под раменете си. Опитайте се да задържите гърба си възможно най-плоско. Издърпайте напред дясната си ръка и в същото време изправете левия си крак. Поправете тази позиция за няколко секунди. Направете същото и за втората ръка и крака. Повторете упражнението за мускулите последователно 20 пъти.

Упражнение 6. Обратна натискане

Такива упражнения за мускулите на ръцете перфектно подсилват трицепсите и гръбначните мускули, изгарят излишните мазнини и развиват издръжливост.

За да направите елемента, ще ви е необходим стол, кабинет или друга непременно здрава, здрава повърхност с височина около 60 см. Обърнете се обратно на стола и сложете ръцете си върху него. Разстоянието между тях трябва да бъде приблизително равно на ширината на раменете. Пристъпете напред, без да държите ръцете си от стола.

Огънете коленете и лактите, така че таза да се докосва до пода. Повторете 20 пъти. За да забележите ефекта на упражнението в доста кратък период от време, направете 3 набора от обратни движения през деня.

Упражнение 7. Двойна ножица

Тази доста ефективна кардио тренировка не само ще помогне за изгарянето на излишната мазнина, но също така значително ще увеличи мускулния тонус. За неговото прилагане не се изисква специално оборудване.

Застанете в стартово положение – гърбът трябва да е прав, краката са по-широки от раменете, ръцете се отклоняват отстрани, успоредно на равнината на пода. Издишайте, пресечете ръцете си, без да ги огъвате. Когато един лакът е под другия, стъпка, преминавайки долните крайници (коляно до коляното). Продължете да ходите едновременно с пресичане на ръцете си.

Начинаещите имат достатъчно 2 подхода за 10 кръста през деня.

Как да направите мускулните упражнения по-ефективни?

Like this post? Please share to your friends:
Вашият коментар

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: