На велоергометър за здраве: как да се справите и да отслабнете

На велоергометър за здраве: как да се справите и да отслабнете

  • Програми за обучение от експерти: как правилно
  • Те казват, че природата няма лошо време. Но каране на велосипед в дъжд, студ или топлина – идеята е не само лоша, но и опасна за здравето. Как работиш на стационарен велосипед, така че е полезно и забавно? И какви са разликите във фитнес центъра от откритите разходки? Във всички нюанси на обучението за велосипеди MedAboutMe разбира.

    Малко история: първият симулатор във фитнес центъра

    Първият човек, който предложи да играе спорт на стационарен "железен кон", беше американски спортист Джон Голдбърг, Историята разказва, че той не искаше да напуска колоезденето по време на студения сезон, че ги е намерил достойна алтернатива.
    Джон предложи да се получи еднообразно натоварване и малко забавление по време на упражненията в затворена, топла стая. Достатъчно е да инсталирате симулатори, които се практикуват от професионалните велосипеди през зимата и да започнете да тренирате.
    Това се случи през 90-те години на миналия век. И днес няма нито един фитнес център, който да не е оборудван с велосипеди за тренировка за любители.
    Най-известните фирми, които произвеждат полезни устройства, са Reebok, Forza, Bodi Bike и Star Trac.Симулаторите на производството им са оборудвани с най-съвременна технология: те не само позволяват да се въртят педалите, преди да се настрои височината на седалката и волана, но и да се избере товара, да се изчисли разстоянието и броят на изгорелите калории. И ако фитнесът е готов, с тяхна помощ можете дори да отслабнете!

    Велосипед и треньор – братя близнаци или опоненти

    Класовете на симулатора, по същия начин, както конвенционалното колоездене, позволяват укрепване на сърдечно-съдовите и дихателните системи, изработването на мускулите на краката – бицепс, квадрицепс, глутей и гастрокнемиус. Единствената разлика е, че не можете да се насладите на красивата природа и да дишате пълна гръдния кош със свеж въздух, който се случва само на открито, когато се втурвате "с бриз".
    Всичко останало – обучение на издръжливост, укрепване на мускулите и дори ефектът от загуба на тегло, можете да получите и на статичен симулатор. Достатъчно е да помислите върху плана за обучение!
    Искате да увеличите издръжливостта – изберете режим на тренировка, който симулира шофиране по равнината, в настройките за висока скорост или малко съпротивление. Работа за укрепване на мускулите – по-добре е да предпочитате катерене нагоре, скоростта в същото време трябва да е ниска, но с количеството съпротива, което може да експериментирате.
    Отслабване
    на
    обърнете внимание!
    Ако искате да отслабнете, вземете пулсомер с вас в залата и внимателно следете сърдечната честота. Тя трябва да поддържа диапазон от 70-80% от максималната за сърдечната Ви честота. Можете да изчислите сърдечната честота, като използвате формулата. За да направите това, извадете 220 от вашата възраст. Така че, ако сте на 35 години, тогава 220-35 = 185.
    80% от получената стойност и ще бъде максималният възможен сърдечен ритъм, при който ще изгорите мазнини и ще се натрупате без риск за здравето.
    Коментар на експерта
    Максим Сергеевич Ивайчев, директор на Държавната институция "Спортно училище № 26" Московско спортно и туристическо департамент на Москва
    От пролетта, обучението по велосипеди отново става популярно, а само колоездене, в паркове, колоездене и колоездене. Но условията за пътуване не са навсякъде, а не всеки сезон. Ето защо, упражнения под наем в дома или в салона може да се превърне в алтернатива. Но изборът между велоергометър и велосипед все още си заслужава да бъде избран в полза на втория.
    Обучението на велосипед включва повече мускулни групи поради позицията на състезателя. Велосипедът движи тежестта си, докато на симулатора тя просто преодолява съпротивата.На велосипеда, мускулни стабилизатори, отговорни за баланса. И само на мотора интересно, защото картината се променя, вятърът играе в косата си и диша спокойно (ако не отиде заедно магистралите).
    Въпреки това, изберете симулатор, също няма да загубите. С цел да се върти педалите, дори не ходя на фитнес – устройството е достатъчно малък и може да се инсталира у дома си.
    На първо място, това е да се припомни, че заетостта е противопоказан при наличие на сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак, астма и други хронични заболявания. Важно е да се да се ограничи упражняването време на студа, тъй като тялото се фокусира върху борбата срещу вируса и не е готов за по-добра подготовка.
    В процеса на обучение е важно внимателно да следите здравето си, да слушате реакциите и усещанията на тялото. Ако не разполагате с достатъчно въздух, не се чувствате замаяни, болка в сърцето или недостиг на въздух, клас трябва незабавно да се спре и да се консултирате със специалист.

    Правила за обучение на стационарен велосипед

    Изберете оптималното време за класове

    Спортът трябва непременно да се координира със собственото си благосъстояние и много желателно с биоритмите на тялото.Ако сте "чучулига", влачете сутрин, малко закуска или 2 часа след закуска.
    Ако се свържете с "бухалите", изберете вечерни класове, но не забравяйте, че те не трябва да бъдат по-късно от 2 часа преди лягане.
    Обърнете внимание, че оптималната продължителност на уроците е 40-60 минути. Ако е част от цялостна програма, можете да намалите тренировката до 30 минути.

    Придържайте се към плана за обучение

    Както каза класиката, успехът на всеки бизнес е в ясното планиране. Това правило е от значение и за спортното обучение. Преди да карате "железен кон", направете няколко прости упражнения: опънете гърба и раменете си, направете кръгови движения, склонове и махи. Всичко това е необходимо, за да се поддържа правилно позата и да не се поклаща по време на пътуването.
    Следващата ви стъпка ще бъде загряването на симулатора. За да направите това, педалът с минимална скорост с малко съпротивление за 5-10 минути. След като можете да отидете в основния цикъл – изберете режима на обучение с по-голяма скорост и съпротива. В края на тренировката задължително закачете – нулиране на скоростта и съпротивлението, преодоляване на този режим 5-7 минути.Урокът трябва да бъде завършен с упражнения за разтягане.
    Отслабване
    на
    обърнете внимание!
    Идеален по отношение на загуба на тегло ще бъде тренировъчен режим, при който основното натоварване се редува с интензивно. Правете 2-3 цикъла на максимално натоварване – ездайте с висока скорост с голямо съпротивление (индивидуално избрано от треньора) с минимален и среден интензитет. Максималното време на зареждане не трябва да надвишава 3-5 минути, а минималното време – 2 минути.
    Правилната схема изглежда така: натоварване със средна интензивност, 3-5 минути интензивно натоварване, минимум 2 минути и отново натоварване със средна интензивност.

    Обърнете внимание на технологиите

    Правете с велоергометър, наблюдавайте позата си. Не правете силно отклонение в долната част на гърба, позволява се леко заобляне на раменете. Трябва да гледате строго напред, сякаш пътувате на груб терен, внимателно следвайки пътя.
    Общото ви състояние трябва да бъде отпуснато, да не работи при износване. Дръжте краката успоредно на пода, а колената ви се насочват напред и леко навътре. Това ще гарантира равномерно разпределение на натоварването.
    Коментар на експерта
    Роман Омагович Симагаев, лекар-травматолог-ортопед
    Класовете на мотора са един от най-безопасните спортове. Моторът на упражнение е добро, тъй като не само осигурява значително сърдечно, но и възстановява тонуса на много мускули, а също така помага за предотвратяване на остеоартрит.
    Нараняванията раменете, лактите и китките ставите могат да се появят по време на или след тренировка поради неправилен кормилна колона, която може да доведе до излишък щам на мускулите на предмишницата. В резултат на това напрежение може да е притискане на средния нерв в китката. Симптомите на това заболяване е трудно да се мис: дискомфорта и изтръпване на пръстите, слабост и болки в китката.
    Що се отнася до увреждане на долните крайници, повтарящото кръговото движение дава натоварване предимно на мускулите на piriformis. Такова натоварване може да доведе до щипка на седалищния нерв. Можете да го разпознаете чрез скованост и стрелба до петите на болката.
    В допълнение, повтарящите се кръгови движения могат да причинят увреждане на колянните стави. Тя може да се нарани сухожилие и връзката на капачката сухожилие, което придава на колянната капачка и отива до пищяла.Възпалението (тендеит) на тази сухожилие може да се дължи на увеличените натоварвания. Признаците за това нараняване са криза, болка и дискомфорт в предната част на колянната става.
    Ако забележите описаните по-горе симптоми, намалете спортното натоварване. Ако болката след това не се случи в рамките на 2-3 дни, трябва да започнете лечението с използването на противовъзпалителни мазила и нестероидни лекарства, които лекарят трябва да назначи.
    При трайно увреждане може да възникне възпаление на синовиалната мембрана и хипертрофия на синовиалните гънки в колянната става, които могат да бъдат възпрепятствани и да причинят синдром на болката. Болестта се развива постепенно. Ако след началото на първите симптоми не се предприемат незабавни мерки за лечение и намаляване на натоварването, скоро може да се наложи операция, артроскопична операция, която ще позволи на пациента да се върне към нормален начин на живот.

    Програми за обучение от експерти: как правилно

    Коментар на експерта
    Сергей Цинишев, треньор, кандидат за майстор на спорта в "националната преса", фитнес инструктор, психолог, бизнес треньор
    В нашето време, упражнения велосипеди са наистина уникален начин да извлечете една фигура, бързо и с удоволствие. Кой от нас в моето детство не обичаше да кара велосипед? И кой не е имал велосипед, не сънува ли поне веднъж да язди на борда? Всяко дете мечтае за това!
    И сега всеки има възможност да осъществи мечтите си. В същото време не е нужно да харчите пари за закупуване на велосипед, поддръжка, транспорт и др. Много неудобства, да не говорим за съхранението на това звено.
    Когато за първи път седях на велоергометъра, имах амбивалентни чувства. Но след известно време бях свикнал с това и осъзнах, че може да се замени доста добре и обичайното "чудесно". Тук нивата на натоварване и обхватът на маршрута като цяло – пълен контрол върху тяхното "пътуване".
    Има няколко прости правила за обучение на стационарен велосипед.
    1. Предварително загряване
    Необходимо е, както при всяко друго обучение, да се подгряват ставите, да се разтеглят мускулите и т.н. След като сме затоплили симулатора – сложихме симулатора на най-"лесен" режим и при тихи темпове въртяхме педалите. Времето е 5-10 минути.
    2. Програма за обучение
    След това инсталирайте програмата за основната тренировка.И тогава трябва или да се консултирате с треньора, кой е най-добрият начин да инсталирате работата на симулатора, или да разчитате на чувствата си. Ако сте твърде трудни да въртите педалите, има смисъл да промените нивото на съпротива в тях или да промените скоростта на усукване.
    3. Дишане
    Това е най-важният момент в обучението. Мотоциклетът за упражнения е вид единица за кардио тренировка. Поради това е важно да се поддържа определен ритъм на движенията и да се наблюдава дишането. Това определя качеството на обучението и неговата ефективност.
    4. Датчици за измерване на пулса
    За това, което ми харесва кардио – за тяхната многофункционалност. Такава функция като измерване на пулса е ноу-хау, което не може да бъде избегнато. Благодарение на него можете да следите сърдечния ритъм в реално време и да промените скоростта и режимите въз основа на тези индикатори. Една полезна и изключително важна функция! Не го пренебрегвайте.
    5. Време за обучение 60 – 90 минути
    Времето за кардио тренировка зависи от индивидуалното обучение на практикуващия. Важно е предварително да има медицински преглед, за да разберете дали всичко е наред със сърцето, съдовете, защото те могат да страдат преди всичко поради прекомерно натоварване. Предупреден – означава въоръжен.Познавайки здравето си, можете умело да изграждате тренировките си.
    6. Внимателно с експерименти
    Ако смятате, че програмите за вас са станали лесни, безопасно можете да преминете към ново ниво на натоварване. Но точно толкова точно, последователно, стъпка по стъпка, от програма до програма. Не скачайте веднага до много тежка програма. Просто не можеш да се справиш с тях. Ето защо систематично се преминете към нови програми и станете издръжливи и по-силни.
    За всички успешни тренировки на красив велоергометър!
    Коментар на експерта
    Максим Сергеевич Ивайчев, директор на Държавната институция "Спортно училище № 26" на Московския спортен отдел в катедра "Физическа култура и спорт" на Москва
    Колко полезни са упражненията на стационарния мотор? Този тип кардио не само ви позволява да развиете издръжливост, но също така значително укрепва сърцето, белодробната система, съдовете, костите и ставите. Също така ще се отървете от наднорменото тегло и в същото време от ненужните емоции, които замъгляват живота на всеки жител на града. Нищо чудно, че спортът е незаменим в борбата срещу стреса.
    И така, какви са основните правила за обучението по симулатора?
    И сега правилата на обучението:
    1.Трябва да тренирате редовно, по разумен график, 3-4 пъти седмично (през ден).
    2. Започнете от 15 минути със средно темпо. Можете да увеличите тренировката по-късно до 40-60, като същевременно увеличите темпото.
    3. Ако ще отслабнете с тези упражнения, не забравяйте за нискокалоричната диета.
    4. За един урок, променете интензитета на натоварването, симулирайте повърхностите, така че няма да бъдете отегчен и мускулите ще се втвърдят
    5. Фокусирайте се върху пулса си. Можете да си купите монитор за сърдечен ритъм. Той също така ще изчисли калориите за вас.
    6. Не забравяйте за загряването преди класа.
    7. Пийте вода по време и след тренировка.
    8. Дишайте през носа си равномерно и дълбоко.
    Всяко, дори и малко физическо натоварване, дава обвинение в жизненост и оптимизъм. И това е точно същия ефект, който ще ви помогне да постигнете желаните резултати. Опитайте, експериментирайте и водете здравословен начин на живот!

    itemprop = "

    Like this post? Please share to your friends:
    Вашият коментар

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: