Натискане нагоре, като ефективно упражнение за пригодност за всяка сложност

Натискане нагоре, като ефективно упражнение за пригодност за всяка сложност

Когато избирате упражнения за независим спорт, не забравяйте да включите "push-up" във вашата фитнес програма. Когато се изпълняват, вие едновременно ще изработите няколко групи мускули и бързо ще донесете тялото в добра физическа форма.

Максималните натоварвания за този елемент са:

По-малко значителни натоварвания в процеса на подобна фитнес са до краката, задните части и мускулите на врата.

Натискането се показва на хора от всякакъв пол и възраст. Редовното обучение ще спомогне за подобряване на издръжливостта, силата, сръчността, подобряването на координацията на движенията и бързината на реакцията. Освен това те имат благоприятен ефект върху метаболизма, работата на стомашно-чревния тракт, състоянието на сухожилията и ставите, сърдечно-съдовите, дихателните и мускулно-скелетните системи.

Създаването на програма за натискане, трябва да вземете под внимание целите, към които се стремите. Ако искате да изградите мускули и да постигнете красив терен – ще ви трябва ежедневно фитнес тренировка. За да се поддържа добро здраве и обща корекция на фигурата, са достатъчни 3 урока седмично.

Натискане: типове и характеристики на упражненията

Има около 50 разновидности на този фитнес елемент.По-долу има няколко универсални и ефективни опции.

Обърнете внимание на лъжата:

  1. разликата между ръцете не е много по-широка от ширината на раменете;
  2. пръсти, насочени напред;
  3. разстоянието между пръстите на краката е по-малко от ширината на раменете.

Вдигнете ръцете си, опитвайки се да държите тялото безпроблемно и да натиснете ръцете си на пода.

Обърнете акцента, легнете на коленете си и вдигнете краката си над пода. Сега започват да се издигат на ръцете ви. Когато това упражнение се извършва, натоварването на лумбалната област е минимално: повдигнете само 49% от теглото си (в класическата версия – 64%).

Това упражнение помага добре гръдните мускули. Ще ви е необходима щанд (можете да използвате диван, пейка). Обърнете внимание на лъжата:

  1. палми на пода;
  2. Чорапите почиват на стойката.

Разстоянието между ръцете (хванете) се определя от вас сами. Колкото по-широко е, толкова по-голямо е натоварването на мускулите. Ако физическото ви обучение е слабо, използвайте поставка за китки.

Нуанс: колкото по-голям е стойката – толкова по-голямо е натоварването.

Това е сложно упражнение, което изисква добра физическа форма. Подходящ за тези, които се интересуват от професионална фитнес. Обърнете внимание на лъжата:

  1. палми с нетърпение;
  2. разликата между пръстите е минимална;
  3. разстоянието между пръстите на краката е малко по-голямо от ширината на раменете.

Започнете да правите упражнението с ръцете си прави. След това ги огънете в лактите, докоснете гърдите с ръцете си и незабавно отново вдигнете тялото на ръцете си.

Възможност за тези, които искат бързо да изградят мускулите и да извлекат облекчение. Като тежест използваме специални боеприпаси с оловни тежести. Изберете какъвто и да е тип "push-up" и започнете упражнението.

Nuance: увеличаване на теглото на товара трябва да бъде 1-2 кг на седмица.

Трудно упражнение за опитни спортисти. Можете да вземете като точки за подкрепа:

  1. 3 стабилни изпражнения;
  2. 3 стойки с височина 10-15 см;
  3. 3 дръжки за натискане (спортно оборудване).

Поставете ръцете си на 2 стола, а на третия – пръстите на краката. Направете натискане, опитвайки се да потънете под опорните точки на ръцете, като запазите тялото дори.

Какво трябва да знаете, преди да започнете да се движите?

Като правите и настройвате плана за тренировка за фитнес, не забравяйте да слушате тялото си по време на и след класове. Не позволявайте прекомерно натоварване, болки в мускулите и ставите – тези фактори не само оказват неблагоприятно въздействие върху вашето благополучие, но могат да доведат и до отрицателни нагласи към обучението.

Ако сте начинаещ, избягвайте претоварване.Броят на подтисканията и подходите (групите) трябва да бъде ограничен. Най-добрият вариант е класовете всеки ден. Изберете леки натискания и постепенно ги заменете с по-сложни. След като физическата ви форма е по-добра, можете да отидете на ежедневна фитнес с график на натоварвания за всеки ден.

В началния етап и при усвояването на нови техники е по-добре да тренирате пред огледало. Така че можете да видите себе си отстрани, да коригирате позицията на тялото и техниката за правене на упражнения. Препоръчва се използването на еластични бинтове и маншети: те ще помогнат да се предотврати разтягане на връзките.

Фитнес обучение за начинаещи

Приблизителен план за товари за начинаещи за първия месец за всеки урок.

Първа седмица:

Общо: 6 комплекта от 5-8 повторения всеки.

Важен нюанс: всяко фитнес тренировка започва с подгряване, по време на което е необходимо да се обърне внимание на ставите на ръцете и бицепсите.

Втора седмица:

Трета седмица:

4 сетове с една минута почивка между тях. Броят на повторенията на упражнението – до максимум, но без претоварване. Основният акцент се поставя върху качеството.

Четвърта седмица:

Класове на принципа на третата седмица, но броят на сериите се увеличава до 5-6.

Ако смятате, че все още не сте готови за по-тежки натоварвания, упражнете още 2 седмици с товарите от 4-та седмица.

Възможност за повишена сложност

По-долу има приблизителен план за обучение, който можете да настроите по Ваша преценка.

1 ден:

Ден 2:

Важен нюанс: трябва да изберете нов тип push-up всяка седмица за фитнес тренировка. От 2-ра седмица на класовете, направете 4 серии от 25 повторения, а след това 2 серии от 50 повторения.

Ден 3:

Всеки подход се изпълнява с възможно най-голям брой повторения.

Ден 4:

Този график е последван от около 1,5-2 месеца. Тогава програмата се променя, като постепенно увеличава натоварването. В същото време можете сами да измислите нови вариации на упражнението въз основа на вашите собствени цели и възможности. Резултатът, който човек може да очаква след 2 месеца интензивно и редовно обучение, е 100 повторения без прекъсване.

Like this post? Please share to your friends:
Вашият коментар

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: