Основи на обучението в стила на crossfit: примери за упражнения за начинаещи

Основи на обучението в стила на crossfit: примери за упражнения за начинаещи

Системата за упражнения CrossFit е предназначена за интензивно обучение, способно за кратко време да развие показатели за издръжливост и сила на тялото, да увеличи мускулния обем, да направи мускулите по-видни. Програмата е много интензивна и изисква строго спазване на правилата, за да се намали рискът от нараняване. Това ще бъде интересно както за начинаещи, така и за професионалисти, тъй като поема многостранен товар върху тялото.

Фитнес обучение в стил crossfit

Системното кръстосване има няколко различни нива, като програмата може да се компилира за всеки индивид поотделно. По принцип това е набор от упражнения, които трябва да се извършват бързо, с помощта на импровизирани инструменти или теглото на вашето тяло. Започнете тренировка за фитнес с минимални натоварвания – не повече от 20 минути при средна скорост. С течение на времето продължителността на обучението трябва да се увеличи до 60 минути.

Преди да започнете обучението, трябва да посетите лекаря, за да сте сигурни, че няма противопоказания. Ако имате здравословни проблеми, ще трябва да изключите някои кръстосани елементи от програмата.Например, при заболявания на коленните стави, ще трябва да се откажете от различни клякания и атаки с тежести или скокове. При наличие на хипертония, упражненията, извършени от обърнати позиции, се изключват.

Еднодневното обучение се нарича WOD (кратко за тренировка на деня). Във всеки ДВО има няколко подхода и паузи между тях, които не могат да бъдат разделени на няколко етапа – всички упражнения се правят в даден момент. Той включва елементи на тежка и лека атлетика, мощност, аеробика и тренировки за сила.

Плюсовете на кръстосаното са:

Минусите на кръстосания огън включват задължението строго спазване на техниката. Тук не можете произволно да промените реда на движение в елементите – това значително увеличава риска от нараняване. Ако дадено лице е получило наранявания или наранявания преди началото на обучението, увредената зона не може да бъде силно натоварена; Интензивното разработване започва едва след пълно възстановяване. При практикуването на кръстосано придвижване е важно да слушате собствените си чувства – не можете да използвате високи натоварвания и скорост, ако тялото все още не е готово за тях.

Упражнения за начинаещи

Физическото натоварване за WOD трябва да бъде избрано така, че да бъдат обработени всички основни мускулни групи: горните и долните крайници, гърба и гръдния кош, пресата и задните части. Програмата за обучение трябва да включва и кардио операции. В упражненията не трябва да има избор между скорост и качество: техниката на изпълнение винаги трябва да бъде безупречна и изведена на преден план. Преди тренировка, не забравяйте да се затоплите.

Основни упражнения за начинаещи, които могат да влязат в програмата за обучение:

За начинаещи е препоръчително да използвате помощта на треньор или по-опитни състезатели в първите етапи. Поглед отстрани към техниката на изпълнение на елементите ще помогне да се коригират движенията и да се премахнат грешките в самото начало на пътя. Определянето на грешни действия може допълнително да окаже неблагоприятно въздействие върху здравето и да доведе до трудности при преквалификацията.

Програми за физическа активност в стил crossfit

Има няколко класически фитнес обучения, предлагани на начинаещи като начални:

Първият ДВО се състои от три кръга с прекъсвания между тях в рамките на 3-5 минути. Общата продължителност на урока е 40 минути.Комплексът включва: 20 издърпвания, 40 превключвания на пресата, 30 лицеви опори, 50 седящи прозорци. Броят на повторенията е максимален, начинаещите изпълняват толкова много повторения, колкото позволяват физически данни. Тъй като адаптацията на комплекса се увеличава до 5 обиколки.

Предполага добро обучение за спорт. За един кръг от тренировки с продължителност 35 минути, състезателят трябва да извърши 100 повторения на издърпвания, натискания, клякания и обрати.

WOD има 1 час. Необходимо е да имате време за бягане на разстояние 1,6 км; 4 подхода на издърпване 25 пъти; 4 набора от push-ups 50 пъти; 3 клекчета се приближават 100 пъти; след това отново да повторите теста за същото разстояние.

Урокът се дава за 25 минути. Те включват: издърпване 30 пъти, гребане на симулатора 1 км, 50 лицеви опори.

Изпълнява се ежедневно, с почивка на 4-тия или 5-тия ден, всеки нов ДВО включва един вид натоварване. Например, първият ден – упражнение от бодибилдинг; втори ден – лека атлетика; третия ден – задвижване с власт; четвъртият ден е почивка. Основната задача: интензивно изучаване на цялото тяло.

Както всяко физическо натоварване, кръстосване може да не отговаря на някои хора. Ако в хода на тренировката има виене на свят, виене на ушите,гадене или слабост, тогава е необходимо да промените програмата, да намалите скоростта на изпълнение или да вземете други елементи. Ако симптомите не изчезнат след смяната на работния поток, спрете да тренирате и консултирайте се с лекар за допълнителен преглед.

Like this post? Please share to your friends:
Вашият коментар

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: