Power Fitness: Правила и функции на тренировката

Power Fitness: Правила и функции на тренировката

Почти всички мъже, отиващи в салона, се стремят да станат по-силни и да направят мускулите си обемни. За тази цел основните тренировки с тежести са най-подходящи. В този случай теглото на използваните бар и дъмбели, схемата за изпълнение на всеки фитнес елемент и редът за включването им в програмата за обучение са от голямо значение.

Правилата за годност за мускулен растеж

Най-добрите помощници при натрупването на насипни мускули са само упражнения за сила. По време на изпълнението им се натоварват най-големите мускулни групи на тялото, като във времето се формира добра нервномускулна връзка, което подобрява качеството на самото обучение. В основните упражнения се използват естествените движения, които правим в ежедневието. Благодарение на всички тези предимства, с течение на времето можете да съкратите необходимите мускули и да се научите да концентрирате товара върху тях.

Основният принцип на изграждане на мускулна маса е прогресията на физическата активност, което означава постоянно увеличаване на нейната интензивност. В края на краищата, мускулният растеж е отговорът на физическия стрес, който създава тежки тренировки, което е – нещо като адаптация към тях.Ако товарът не се увеличи, мускулите ще спрат да се развиват, което се случва с много посетители на гимнастически салони, които игнорират принципа на прогресията. За да предотвратите такава стагнация и постоянно да наблюдавате и планирате напредъка си, се препоръчва да запазите дневник за обучение, където трябва да записвате всички подробности за всяко упражнение за фитнес.

Друг много важен аспект на здравата фитнес е обучението до момента на провал. Неуспехът възниква, когато стане невъзможно да се извърши следващото повторение с въвеждането на правилната техника. Основната му причина е изчерпването на енергията и микротравматиката в мускулите, което стимулира растежа им.

Принципът за изграждане на програма за обучение

Тренировъчната програма за изграждане на мускулите се основава на принципа на микропериодизацията. Това означава, че тежкото физическо натоварване се сменя с лесен седмичен. По време на тежка тренировка, има разрушаване на мускулите, те се появяват microtraumas, които провокират техния растеж. За да възстановите повредената тъкан, обикновено се нуждаете от определено време – тази седмица. Приблизително същото време е необходимо за суперкомпенсация – това е фазата на повишена производителност по време на повторното изпълнение на упражнението.Въпреки това, някои мускули се възстановяват много по-бързо и поради това изискват по-често обучение. За тази цел се изисква лека тренировка, която се провежда с ниска интензивност и приема изпълнението на голям брой подходи с тегло по-малко от половината от обичайното. По време на лесна тренировка, кръвообращението се подобрява, техниката е добре практикувана, но мускулния растеж се забавя.

Упражнение за силна тренировка

Започвайки силата си фитнес трябва да бъде с тежка тренировка, която използва тегло, което отговаря на вашето ниво на физическа годност. При извършването на упражненията трябва във всеки от тях да достигнете неуспех в рамките на 2-3 подхода или 6-12 повторения или 20-30 секунди.

Физическото натоварване всеки път трябва да се увеличи по един от удобните за вас начини:

За най-ефективното обучение в една сесия, трябва да заредите само една група мускули и да подредите елементите в определена последователност.

Преди всяка тренировка винаги трябва да се извършва загряване, тъй като работата с тежки тежести е изпълнена с наранявания и ставни наранявания. Упражненията могат да се извършват индивидуално или да се комбинират в малки групи и да се правят от суперсесии, което допълнително ще увеличи ефекта от уроците.След тренировка, също е много важно да се простира цялото тяло, съсредоточено върху мускулната група, която е била изложена на напрежението в този ден.

Възстановяване на физическата активност

Лесното обучение във фитнес програма за изграждане на мускулна маса е необходимо за възстановяване на мускулните влакна и преминаване на мускулите през фазата на суперкомпенсация. По време на тези тренировки се използва само 50% от работното тегло, независимо от способността и готовността ви да поемате големи тежести. Това намаление на теглото е умишлено – то позволява на мускулите да останат тонизирани, но не и да преуморят.

Броят на подходите при лесно обучение може да се увеличи до 6-8, в зависимост от това кои мускулни групи се зареждат. Прогресията на натоварването и неуспеха на обучението – свойствата на тежкия товар и по време на възобновяването на обучението не трябва да бъдат. Основната цел е да се изпълняват всички упражнения с голям брой подходи и повторения, но с ниска интензивност. В същото време няколко тренировъчни сесии на седмица могат да бъдат приложени към една мускулна група. Освен това, за по-голяма ефективност е препоръчително да се комбинират няколко мускулни групи в една тренировка, но краката трябва да се зареждат отделно от всички.

Лесното обучение може да бъде изградено по следната схема:

Упражненията по време на лека тренировка са същите като в предишната програма.

Like this post? Please share to your friends:
Вашият коментар

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: