Програмата за уроци за задните части в дома: съвети и набор от упражнения

Програмата за уроци за задните части в дома: съвети и набор от упражнения

Задната и заоблена хълбока са мечтата на всяка жена. Някои са дадени от природата, но повечето от тях се нуждаят от много време и усилия, за да им дадат еластичност. Извършвайки упражнения за задните части, можете да получите зашеметяващ резултат и това може да се постигне с ефективно и редовно обучение.

Правилна физическа активност за бедрата

За да дадете красивата форма на бедрата, първо трябва да насочите всички усилия към изгаряне на мазнините в тази област, ако тя присъства. За да направите това, трябва да се съсредоточите върху два аспекта: хранене и упражнения. Храната трябва да се коригира, като се изключат преработените продукти, брашното, мазнините и сладките. Основата на диетата трябва да бъде зеленчуци, зърнени култури (с изключение на бял ориз), постно месо и риба, както и кисели млечни продукти. Физическото натоварване трябва да е насочено към намаляване на мастния слой, а след това – за изграждане на мускулите. Всъщност, едни и същи упражнения се извършват, само в първия случай те трябва да се извършат бързо, като се използва само теглото на вашето тяло, а във втория – със специална тежест (дъмбели, допълнително тегло върху симулаторите).
Освен това има такива упражнения за бедрата, които ги зареждат статично, т.е. по време на тяхното изпълнение постигаме два цели: премахване на излишната мазнина и изпомпване на мускулите. Такива упражнения могат да се намерят например в йога и каланетика.

Класически упражнения за бедрата

Има няколко ефективни класически упражнения за бедрата, които изпълняват, които отлично могат да изпомпват подходящите мускули:
  1. Клетки – има няколко варианта на това упражнение. Разликата е в различната настройка на краката: по ширината на раменете или широко, краката са прави или чорапите са разгънати. Всичко това промени посоката на товара малко, но правилата за изпълнение остават непроменени: гърбът е прав, задните части са прибрани, коленете не излизат извън пръстите на краката.
  2. Водопади – те могат да се извършват напред, назад и настрани. Ако тренирате у дома, атакувайте на едно място и ако има достатъчно място, можете да направите така наречената крачка.
  3. Краката на Маки – изпълнени в изправено положение на краката или на коленете, облегнати на предмишниците или дланите. Можете да правите крака с крака, назад, напред и нагоре. Важен момент за правилното изпълнение на това упражнение е постоянното напрежение в крака, докато петата трябва да се изтегли нагоре.
  4. Deadlift – това упражнение е най-ефективно при извършването му с дъмбели, врата или мряна. Тя работи не само на бедрата, но и на бедрата и гърба.

Упражнения за глутеалните мускули

При наемането на съвременния живот не винаги е възможно редовно да посещавате фитнес зала, така че е по-добре да тренирате у дома, отколкото да не тренирате изобщо. Някои упражнения от практиката на йога ще помогнат да се тонизират мускулите на бедрата, да се изпомпят и да се премахне излишната мазнина. Освен това, приятният бонус ще бъде добре познатият ефект на релаксацията и общото подобрение, което йога притежава. Физическото упражнение по време на тези упражнения е умерено и напълно безопасно.
Това упражнение трябва да се извърши в рамките на 10 повторения, престояващи във всяка поза за 20-40 секунди. В допълнение към задните части, тя също така укрепва долната част на гърба и на следващия ден ще почувствате неговата ефективност.
Легнете на пода и се наведете с двете ръце на повърхността, изправете ръцете си, докато се образува прав ъгъл в лактите и повдигнете главата и гърдите. Повдигнете правите крака над пода и останете в това положение.
Това упражнение е по-сложно, включва мускулите на бедрата и бедрата и се извършва в 20 повторения. Задръжте приетата поза от 20 секунди до максимума. Прекъсванията между повторенията не трябва да бъдат повече от минута.
Краката са разделени на ширина на раменете. Позицията на ръцете не е толкова важна, затова изберете тази, която ви помага да поддържате равновесието и да се приведете до формацията в колянните стави под ъгъл от 90 градуса. Прикрепете тази позиция и гладко се върнете в началната позиция.
Този елемент е един от онези, които всички ние направихме в класовете за физическо възпитание. Той перфектно засяга мускулите на бедрата, бедрата и долната част на гърба. И нивото на неговата сложност варира от физическото обучение на човек. Повторете го 15 пъти, забавяне в най-високата точка за половин минута.
Легнете на пода, краката се поставят върху ширината на раменете и се наведат на коленете, ръцете лежат по тялото. Повдигнете таза възможно най-високо и спрете в тази точка. При усложнения е възможно да се вдигнат краката по петите или чорапите – това ще увеличи физическото натоварване на работещите мускули.
Тази позиция е известна на много от детството под името "Swallow", само ръцете в този случай не е необходимо да се поставят отстрани и заедно да дръпнете напред.Правилното изпълнение на това упражнение предполага, че ръцете, багажникът и работният крак трябва да формират една права линия. Упражнението се извършва в 5 повторения на стъпало и всяко повторение във времето трае толкова дълго, колкото може да се задържи тази трудна поза. Основното натоварване е на бедрата и бедрата, задната част и мускулите на пресата също са включени.
Това упражнение е нищо повече от клекнал с участието на ръцете. Краката трябва да се разпространят широко, краката трябва да се обърнат към страните и да седнат така, че коленете да се огъват под ъгъл от 90 градуса. Ръцете се повдигат и се огъват под ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази поза на максимум, след това оставете за около минута и повторете елемента. Като цяло трябва да направите 10 повторения.
Стойте в позата на бара: тялото образува права линия, ударението – върху краката и лактите. Повдигнете единия крак леко над пода и опитайте да останете за 30-60 секунди. След това починете и направете същото за другия крак. Направете само 10 повторения.
Упражняването на тези упражнения за бедрата не изисква специална физическа подготовка и много време. Можете да започнете малък и постепенно ще достигнете максималното ниво и да направите хълбока си еластичен и стегнат.
Like this post? Please share to your friends:
Вашият коментар

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: