Първата програма за обучение: правилата на упражнението и подходите

Първата програма за обучение: правилата на упражнението и подходите

Много опитни фенове на HLS запомнят първото си обучение във фитнес. Ако сте нови в спорта, трябва предварително да решите с избора на упражнения и правилата за тяхното изпълнение, за да не се чувствате неудобно във фитнес залата и да избягвате наранявания.

Как да направите ефективна фитнес програма?

Опитни спортисти обикновено споделят упражнения за различни мускулни групи по дни. Най-ефективният и подходящ за начинаещи метод на обучение е редуването на упражненията за мускулите на горната и долната част на тялото.
Известно е, че когато се работи с тежести в мускулите, се увеличава кръвообращението. Подобрява храненето на тъканите и осигурява нормалното развитие и растеж на мускулите. Ако в една тренировъчна сесия горната част се изпомпва първо и след това дъното на тялото, кръвообращението ще бъде по-добре в частта, която е била обработена през последната. В този случай изпомпването на горната част на тялото ще бъде неефективно.
При едно трениране гърбът, както и бицепсите, трицепсите, раменете трябва да се обработват; и на следващите – краката и задните части. Пресата обикновено се изпомпва при всяка фитнес тренировка. В този случай трябва да има почивка между тренировките (от 24 до 48 часа) – необходимо е за възстановяване на мускулите. Ежедневните дейности не са ефективни и водят до прекалено обучение.
Фитнес програмата трябва да включва упражнения за мускулите на цялото тяло. В същото време правилното разделяне на деня ще позволи на мускулите да растат по-бързо.

Правила за упражнения за начинаещи

За да се гарантира, че първото обучение не доведе до нараняване и желанието да се работи за подобряване на собственото тяло не се загуби, упражняването на упражненията във фитнес залата трябва да спазва следните правила:
  1. Не работете незабавно с много тегло. Извършвайки упражнения за мускули на симулатори или със спортно оборудване, на първо място е необходимо да се спазва техниката. За да го направите за начало, трябва да вземете минимално тегло, като всяка тренировка го увеличава.
  2. При първите уроци е достатъчен 1 подход за 10-15 повторения на всеки елемент. С течение на времето броят на подходите се увеличава до 3-4. Когато станат лесни за извършване, трябва да увеличите теглото. В този случай последните повтаряния във всеки подход трябва да се извършват трудно, но без да се засяга техниката на упражнението. Последното повторение на последния подход трябва да доведе до мускулна недостатъчност.
  3. Обучението трябва да бъде редовно и систематично. Необходимо е да се придържате към съставената програма за дълъг период от време.
  4. Когато фитнес програмата спира да дава резултати, трябва да промените радикално модела на упражненията и да вземете други упражнения за мускулите.
  5. Не се опитвайте да правите много упражнения в една тренировка. Обикновено достатъчно 3-5 елемента за различни мускулни групи.

Упражнения за мускулите на цялото тяло

Първата програма за обучение може да включва такива упражнения:
  1. Седнете на един римски стол с ръце, прекосили гърдите му. Спуснете торса обратно към паралела с пода. Извършвайте бавно повдигане на тялото, оставайки в точката на максимално напрежение на мускулите на пресата.
  2. Поставете лентата върху раменете. Направете клякам. Натоварването зависи от ширината на настройката на краката. Колкото по-голямо е, толкова по-голямо е натоварването. Гърбът трябва да се държи прави по време на упражнението. Първите пъти трябва да го направите без черупки или с една врата. Когато техниката е перфектна, можете да добавите тегло.
  3. Легнете на гърба си с ръце по багажника. Скъсайте краката от пода, огънете ги в скута. Хълбоците трябва да са перпендикулярни на тялото, а краката са успоредни на пода. Заключете позицията за няколко секунди и се върнете в първоначалната позиция.С течение на времето можете да прикачите специални товари към краката.
  4. Коленичи до блока симулатора. Хванете дръжките с прав захват пред вас. Ако е възможно, дръжките трябва да бъдат заменени със специално въже, тогава ръцете ще заемат правилната позиция и пръстите ще бъдат успоредни един на друг. Наклонете тялото напред, докоснете челото с пода. Ръцете не променят позицията си. След като почувствате максималното напрежение, фиксирайте позицията известно време и се върнете в стартовата позиция.
  5. Легнете на пейка, разположена под склона под бара. Хванете гърлото на снаряда с прав захват и го извадете от държачите, успоредно на гръдния кош. Извършвайте спускане и повдигане на снаряда, огъващи ръце в лактите. В този случай лактите се преместват отстрани. Когато черупката се намира в горната част на дясната ръка или под гърдите, трябва да фиксирате позицията. Повдигането се извършва при вдишване, понижаване – при издишване. Скоростта на движение е средна.
  6. Вземи гири и седна на пейката. Вдигнете черупки над главата си. Обърнете ръцете си на 90 градуса. Четките с гири са постоянно насочени към тавана. Лактите не трябва да се спускат ниско – те трябва да бъдат поне равно на паралела на раменете с пода.Когато ръцете са изправени, позицията трябва да бъде фиксирана за 2 секунди.
  7. Стойте изправено в по-ниските ръце на бара. Hvat направо, малко по-широк от раменете. Наведе ръце в лактите и си помага да държи краката си балансирани, поставете снаряда върху гърдите му. За да държите лентата, която е позволена да заобикаля гръдния кош, се наведе в лумбалния регион. От тази позиция изправете ръцете с черупката нагоре. На върха, гърбът трябва да е прав. След като фиксирате за известно време тази позиция, върнете снаряда в гръдния кош и повторете упражнението.
  8. Застанете изправен и леко подколете коленете си. Ръцете с мряна се спускат. Hvat назад, ширината на раменете е различна. Наведе ръце в лактите и стигна до черупката до гърдите. В този случай лактите остават притиснати към багажника.
  9. Легнете на пейка без наклон. Вземете зигзагови прът с тесен, прав захват. Наведените в краката крака лежат на крака на пейката. Извадете ръцете си от снаряда леко назад и като ги огънете в лактите, докоснете главата. В най-ниската точка, снарядът трябва да бъде под нивото на главата. Ръцете трябва да бъдат постоянно успоредни един на друг. След това трябва напълно да изправите ръцете си и да повторите упражнението.
За начинаещите да се състави индивидуална програма на този комплекс ще бъде достатъчно.Във всеки случай, обаче, консултацията с инструктора за фитнес в първия урок ще избегне много грешки, както в подготовката на самия план за обучение, така и в техниката за извършване на упражненията.
Like this post? Please share to your friends:
Вашият коментар

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: