Специфичност на програмата за упражнения за наклонени коремни мускули

Специфичност на програмата за упражнения за наклонени коремни мускули

Коремната преса се състои от няколко мускулни слоя и условно се разделя на три секции: горна, долна и странична. Всяко от тези места се обучава от определен вид упражнения: горната преса – обрати на тялото, по-ниската – от асансьорите на краката и по-късно – от въртенето на багажника и склоновете настрани. Централната част на корема обикновено се изпомпва много и качествено, защото е тук след продължителното обучение, през което преминават прословутите релефни кубчета. Страничните секции на пресата се обучават по-малко, а понякога и от остатъчния принцип. Този подход е неефективен: коремните мускули трябва да се развиват хармонично още от самото начало, така че по-късно да няма нужда да се елиминира диспропорцията.

Характеристики на обучението на страничните мускули на пресата

Страничните участъци от коремната стена се образуват от наклонени мускули, разположени в два слоя: външните са по-близо до повърхността, вътрешните са по-дълбоки. Наклонените мускули наклоняват тялото настрани, огъват и го завъртат. Това са тези движения, които са в основата на упражненията за страничната преса и могат да се извършват с или без претегляне. Като тегло използваме фиксирани товари (симулатори).За работа в къщи подобни натоварвания не са подходящи. Но има домашни упражнения за наклонени мускули, изпълнявани без товари. Въпреки че те могат допълнително да включват тегличи – гири и дискове от бара. Обучението с тежести е по-подходящо за мъже. Не се препоръчва на момичетата да усложняват упражненията за пресата: възможно е претоварване на страните и визуално разширяване на талията.
Изпомпването на страничната преса има свои собствени финес и капани. Те трябва да бъдат взети предвид при изграждането на стратегия за обучение – това ще предпази от евентуални грешки и ще ускори напредъка.
  1. При въртене не е необходимо да фиксирате краката, като носите краката под опората. В противен случай бедрените мускули могат да поемат част от натоварването поради пресата. Когато краката са фиксирани, е по-лесно да си помогнете с бедрата си, докато вдигате тялото. Обикновено това се случва автоматично в края на подхода.
  2. Мускулите на пресата са издръжливи, тъй като те активно намаляват в ежедневието. Те участват в многобройни движения на тялото и краката, като поддържат вертикалното положение на тялото в процеса на дишане. За да изморите издръжливите коремни мускули, трябва да ги обучите в режим на многократно повтаряне.Въпреки това, не увеличавайте отново и отново броя на повторенията и наборите, ако прогресът е спрял. Понякога е по-полезно да преминете към други упражнения за пресата, защото мускулите се свикват за същия тип удар. Можете също така да се опитате да работите в режим на интервално обучение.
  3. Ако коремните мускули са покрити със слой мазнини, обръщанията и повдигането на краката няма да бъдат достатъчни. Няма смисъл да се опитваме да губят мазнини чрез тренировка за енергия: по отношение на изгарянето на мазнини те са много по-малко ефективни в сравнение с аеробни товари. За да отслабнете, е необходимо напълно, а не само в областта на стомаха. Интегрираният подход за намаляване на теглото включва използването на аеробни и силови упражнения, както и корекция на храненето. В периода на активна загуба на тегло дневния прием на калории се намалява с около 20%, главно поради отхвърлянето на мастни храни. За да изгаряте мазнини, без да губите мускулна маса, трябва да консумирате много протеинови продукти. Тези, които активно работят върху мускулния растеж, се препоръчва използването на спортно хранене, състоящо се от концентриран протеин.
Преди да се правите домашни упражнения за пресата, както и по време на уроци във фитнес залата, е необходимо загряване.Наклонените мускули се затоплят с леки наклони настрани, от своя страна, чрез завъртане на тялото.

Домашни упражнения за страничните мускули на пресата

  1. Завъртане на тялото с един завой. Приемайте стандартното положение за усукване: лежи, дланите зад главата, долните крайници са огънати, стъпалата стоят на пода. С издишване повдигате тялото и го завъртете в басейна. В същото време, обърнете се настрани, като насочите дясното рамо към лявото бедро. На възхода, вземете кратка пауза. На вдъхновение, мивка на пода. Извършете друго завъртане, но този път завъртете тялото надясно. Направете 20 повторения в комплекта, редуващи се завъртане в различни посоки.
  2. Обръща краката. Изтеглете гръб към пода, краката се огъват и се огъват, ръцете се простират и се завъртат с дланите надолу. При вдишване спуснете краката вляво, но не ги слагайте на пода. Опитайте се да не откъсвате гърба и таза от пода, за да не давате част от товара на гръбначните мускули. При издишване отново поставете краката си изправени. След това, наклонете надясно.
  3. Упражнение "мост". Легнете на ваша страна, облегнете се на огъната ръка, издърпайте и затворете краката си. Издишайте и вдигнете таза. Багажникът и гърбът трябва да се подреждат. Престани за няколко секунди.При вдишване спуснете маркуча до пода. Направете 10 повторения. Дублирайте упражнението, като се обърнете към другата страна.

Упражнения за пресата във фитнес залата

  1. Упражнете "дърворезба" или завъртете тялото с издърпване на горния блок. Поставете странично към симулатора, дръжте дръжката в ръце. Поставете краката си и малко се огънете. При издишване с права ръце дръпнете дръжката надолу и отстрани, като комбинирате това движение с въртенето на торса. Използвайте слабо ръцете си, опитайте се да упражнявате движението чрез силата на коремните мускули. При вдишване се върнете в началната позиция. Направете поредица от повторения първо в едно, след това от другата страна.
  2. Упражнение "багер", или завъртания на тялото с натиск на долния блок. Застанете настрани до симулатора, надолу и изправете ръцете си. Дръжте дръжката на устройството с двете си ръце. При издишване вземете кабела нагоре по дъга. При вдъхновение спуснете ръкохватката до началната позиция. Дръжте леко огънати крака, не обръщайте коленете си.
Във фитнеса има още една черупка, която може да бъде приспособена за изпомпване на страничните мускули на пресата. Това е напречна греда, извършва асансьори на краката с преместване на страната и завъртания на краката в менгемето.Но преди да овладеете тези упражнения, е необходимо да укрепите мускулите на горните крайници, тъй като тук е необходимо силно и силно захващане. Завъртането на краката в медузите може да допълва и домашните упражнения, ако къщата има шведска стена с бар.
Like this post? Please share to your friends:
Вашият коментар

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: