Тридневна фитнес програма за тежести и релефни упражнения

Тридневна фитнес програма за тежести и релефни упражнения

За начинаещи, както и за по-опитни бодибилдъри, най-приемливият начин на трениране е тридневното разделяне, което включва извършване на набор от упражнения, като всяка сесия се обработва от отделна група мускули. За ефективно стимулиране на мускулния растеж, развитие на издръжливост и сила, облекчение и възстановяване след физическо натоварване е достатъчно да тренирате три пъти седмично с еднодневна почивка между класовете.

Тридневна фитнес програма за начинаещи

Тези, които току-що започват да се занимават с фитнес или да направят значителна почивка в тренировката за сила, не започват незабавно да работят усилено върху която и да е група мускули и да използват голяма тежест. Важно е да влезете в процеса на обучение постепенно, за да избегнете наранявания и ефективно и равномерно да подготвите всички мускули на тялото за по-сериозни напрежения.

През първия месец всяко упражнение трябва да зареди цялото тяло, като изпълни едно упражнение за всяка мускулна група. След една седмица провеждайте две тренировки, всяка от които съставлява нов набор от упражнения, за да избегнете свикването на мускулите и разнообразяване на дейностите.Не претоварвайте тялото, планирайте програмата си така, че за една седмица да сте имали сложни и лесни тренировки. Този подход ще осигури еднакво развитие на мускулите, издръжливост и повишаване на силата.

С течение на времето, когато забележите, че не могат напълно да работят всички мускули в една тренировка, можете да отидете на двудневен сплит. В този случай, броят на урока на седмица, е същият, но броят на упражнения за всяка мускулна група трябва да се увеличи. Сега, по време на една от обучението ще трябва да се извърши серия от упражнения за горната част на тялото, а през другия – към дъното.

След няколко месеца обучение на такава фитнес програма, неизбежно ще почувствате намаляване на ефективността. Този период е най-подходящ за прехода към обучение Сплит тридневен, където работата по горната част на тялото е разделен на две класи и обучение крак все още отнема един ден, след което трябва да следва двудневна почивка за почивка и възстановяване.

Тридневната програма за обучение може да бъде например следното:

Можете да променяте тренировките на места, да правите прекъсвания между тях или да практикувате няколко дни поред, като винаги си спомняте два дни за възстановяване след най-енергийно интензивната работа за укрепване на мускулите на краката.

Комплексни упражнения за тегло

След като тялото свикне с гореописаната програма, можете да започнете работа по изграждането на мускулна маса. За да се постигне тази цел, теглото на използваните тежести е важно, което трябва постоянно да се увеличава, както и броят на повторенията, които не надвишават 5-8 пъти. По този начин, като се научи да извършва 8 повторения с определено тегло, поемат по-голяма тежест и се стремят да направят същия брой повторения с него. Освен това в програмата за обучение на този етап трябва да направите някои промени: увеличете броя на упражненията за големи мускули до четири, а за малките – до три.

Сега нова фитнес програма може да има следния външен вид:

Комплексите от упражнения, които се използват, за предпочитане се променят периодично, което ще осигури по-голяма ефективност от обучението.

Упражняваща програма за облекчение

Увеличавайки обема на мускулната маса до желаното, можете да продължите към "изсушаване",който включва задължително проследяване на диетата с ниски въглехидрати, включването в програмата за обучение на редовни кардио натоварвания, както и някои промени в стила на обучение.

Аеробните упражнения се извършват най-добре след тренировка с пълна сила, когато резервите от гликоген са почти изтощени и тялото е напълно готова да изгаря мазнините. Алтернатива на този подход може да бъде сутрешното кардио натоварване на празен стомах.

Що се отнася до мощната част на тренировката, тя може да се извърши, като се използва същото тридневно разделяне, но намалява теглото на тежестите, така че да можете да извършите 12 повторения с нея.

Също така за намиране на облекчение можете да тренирате, като използвате следното разделяне:

За да увеличите енергийните разходи, можете да извършвате суперсесии, комбинирайки упражнения за различни мускулни групи и извършването им без прекъсвания. Все пак за тази цел е необходимо малко да се намали теглото на теглото.

Тридневно разделяне за момичета

Най-опитните инструктори са на мнение, че момичетата трябва да започнат курса си във фитнес залата с упражнения за всички мускулни групи по време на една тренировка.След няколко месеца редовна практика се препоръчва преминаване към двудневно разделяне, включващо редуване на работата на горната и долната част на тялото. Тридневното разделяне се препоръчва да започне да владее само след няколко години непрекъснато обучение, тъй като изисква добро ниво на физическа годност.

Поради различията в конструкцията на женски и мъжки тела и склонността да се натрупват излишни мастни натрупвания, програмите за обучение за момичета имат свои собствени характеристики. Ефективното тридневно разделяне за жените може да бъде следното:

За всяка група мускули трябва да направите 2-3 упражнения, които трябва да изпълните в 3 серии от 15-20 повторения. Теглото на тежестите се избира индивидуално в зависимост от нивото на физическото обучение. В този случай, последното, 20-то повторение трябва да се извърши на границата на собствената си сила.

Въз основа на опита от фитнес и тренировъчни цели можете да организирате тридневно разделяне по различни начини, като се придържате към основните препоръки на опитни инструктори.

Like this post? Please share to your friends:
Вашият коментар

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: