Упражнения за отслабване: кардиоион, plyometric упражнения, кръгов метод

Упражнения за отслабване: кардиоион, plyometric упражнения, кръгов метод

Какъв вид упражнение е най-подходящо за наднормено тегло? Оптималният избор е кардио-операциите. Те интензивно зареждат сърдечно-съдовата система и повишават ефективността на работата й – оттам и името "сърдечно". Такива товари са най-добрият начин за насърчаване на загуба на тегло и развитие на аеробната издръжливост на тялото. За да се ускори загуба на тегло, се препоръчва да се комбинират по обичайния кардио обучение с проучвания, организирани от метода на кръгова тренировка.

Сърдечно за отслабване

По време на кардио тяло се подлага на аеробна стрес, т.е. мускули са захранвани от енергията, произведена от аеробни гликолиза (разпадането на глюкоза в присъствието на кислород). След консумирането на въглехидратни запаси, тялото започва да извлича енергия от мастната тъкан. Не е трудно да се отгатне, че кардио трябва да бъде достатъчно дълъг, за да имат време да се изчерпва запасите на гликоген, и да започнете zhirorasschepleniya процес. Аеробното упражнение, насочено към намаляване на теглото, трябва да продължи най-малко 30 минути.

Друг важен параметър на кардио тренировката е сърдечната честота на спортиста.За да стартирате процеса на изгаряне на мазнини при пълна сила, е необходимо да запазите импулса в определена целева зона. Ако позволите на сърцето да победи твърде бавно или обратно, твърде бързо, обучението няма да бъде достатъчно продуктивно и няма да можете да постигнете бърза загуба на тегло. Стойностите на импулсите могат удобно да се наблюдават с помощта на специален инструмент – монитор за сърдечен ритъм.

Оптималният обхват на сърдечната честота за загуба на тегло се определя индивидуално за всеки състезател. На първо място се изчислява максималната сърдечна честота: 220 минус възрастта в годините (за жените), 214 минус възрастта в годините (за мъжете). След това се откриват граничните стойности на импулса. Диапазонът от 60-80% от максималната сърдечна честота е целевата зона, в която е необходимо да се запази импулсът по време на кардио тренировки, насочени към намаляване на теглото.

В кардио тренировъчните програми, най-често срещаните видове моторна дейност, като бягане, колоездене, аеробика. Отслабване често се използва сърдечно-съдова техника: бягащи пътеки, велосипеди за упражнения, елипсоиди, степери.Но упражненията за изгаряне на мазнини могат да включват упражнения, които принадлежат към категорията на властта. Но за разлика от властта (анаеробна) обучение, където се работи в malopovtornom режим и да използвате големи тежести в тренировки за отслабване направите повече повторения с тежести ниско тегло. Pulse се провежда в аеробната зона, а работата се извършва почти непрекъснато – периодите на почивка са сведени до минимум.

Плиометричен комплект упражнения за кардио тренировки

Обичайно тренировъчна програма, състояща се от коремни преси, лицеви опори и напади, може да усложни плиометрични движения. За да направите това, мускулите трябва бързо и тежко да се свиват. Типичен пример за plyometric движение е скок. Интензивните plyometric движения ускоряват изгарянето на мазнините, развиват скокове и експлозивна сила. Примери за упражнения:

Отблъскване от земята в лицеви опори, може да бъде придружено от бързо ръкопляскат. Скокът се добавя към класическите атаки. Трябва да изскочи от нахвърлям се, преминете крака във въздуха и земята в нова атака.

Кръгло обучение за бързо отслабване

Ускорете намаляването на теглото чрез кръгова подготовка. Circular нарича упражнение, в което няколко упражнения, изпълнявани едно след друго без почивка или с минимални паузи за почивка, както и набор от упражнения се повтаря няколко пъти. Ориентировъчното обучение може да включва както сърдечно-съдови упражнения, така и упражнения с тежести. Комплексите от упражнения са проектирани по такъв начин, че да зареждат колкото се може повече мускули в една тренировка.

Пример за кръгова тренировка:

Целият комплекс от упражнения се повтаря няколко пъти подред – обикновено се правят 3-6 обиколки за една тренировка. Почивката между кръговете трае 2-3 минути. В рамките на един кръг, упражненията се извършват бързо и с минимални паузи (около 30 секунди). За да стимулирате ефективно изгарянето на мазнините, е достатъчно да проведете три кръгли тренировки на седмица. При прекомерно телесно тегло, не започвайте веднага да се занимавате с интензивен кръгов метод. Първо трябва да подсилите тялото със стандартно кардио тренировка.

Like this post? Please share to your friends:
Вашият коментар

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: