Йога за загуба на тегло: ефективност, правила за обучение и най-добрите упражнения

Йога за загуба на тегло: ефективност, правила за обучение и най-добрите упражнения

Системата за упражнения за йога развива силата, гъвкавостта, издръжливостта и координацията. С помощта на йога можете да подобрите телесното здраве и психо-емоционалното си състояние. Но колко ефективни са йога асани за отслабване?

Ползите от йога за отслабване

Асаните на йога са упражнения, изпълнявани в статичен режим. Поради ниската интензивност на тренировката практиката на йога се счита за неефективна в борбата с излишните килограми. За да отслабващ ефект става забележим статични натоварвания трябва да практикува в продължение на дълъг период от време и често. Поради това те рядко се използват като самостоятелно средство за отслабване. С възможност за бързо изгаряне на калории, йога не може да се конкурира с интензивни динамични упражнения, но има голямо предимство: тя насърчава тялото да се отървете от излишните килограми без стрес и претоварване. Важно е също така, че благодарение на нормализиране на обмяната на веществата и подобряване на работата на всички органи и системи, постигнати с помощта на йога за отслабване се поддържа в продължение на дълго време.

Основни правила на йога

За йога за отслабване е ефективно, трябва да се упражнява редовно: всеки ден, че е желателно, но във всеки случай не по-малко от три пъти седмично.Преместването следва от прости до сложни, бавно и постепенно. Отначало най-простите асани се овладяват и едва след като са фиксирани, натоварването може да бъде сложно. Не преждевременно увеличавайте интензивността и сложността на обучението. Усещането води до травми и нарушаване на един от основните принципи на йога: асаните не трябва да се извършват чрез болка и дискомфорт, практиката на йога трябва да донесе удоволствие.
Изпълняващите упражнения трябва да бъдат спокойни и внимателни, като се съсредоточава върху дишането и работата на мускулите. За класове ще ви трябва удобни дрехи и йога мат. Трябва да практикувате на празен стомах. Между последното хранене и тренировката трябва да отнеме поне два часа. Стаята за класове трябва да е добре вентилирана. За да се отделите от външните звуци и да създадете подходящо настроение, трябва да включите спокойна музика за релаксация. Мелодии могат да се вземат от специални колекции за практикуване на йога и медитации.

Йога упражнения за отслабване

  1. Изправете и разстенете краката си до максималната ширина. Наведете се и сложите двете си ръце на пода. Издърпайте и затегнете глутеалните мускули. Забравете за позицията за около минута.Дръжте дишането си свободно, дълбоко и ритмично. Завършете упражнението и влезте в асана още два пъти. Практикувайки го редовно, можете да укрепите областта на задника, вътрешната и задната част на бедрата.
  2. Направете единия крак напред. Изпадайте в удара, прехвърляйки тежестта на тялото върху стъпалото. Вторият крак остава опънат назад. Докоснете пода с ръцете си отстрани на огънатото коляно. Задръжте в това положение поне за минута. Наблюдавайте дишането си. Стъпка три пъти с всеки крак. Упражнението работи добре в долната мускулатура на тялото.
  3. Слез долу върху корема. Горните крайници издърпайте напред, надолу – изправете и свържете. Постоянно повдигайте главата, раменете и гърдите над пода. Оставете коремната преса върху повърхността на пода. Забравете асаните толкова дълго, колкото е възможно. С него можете да укрепите гръдните мускули.
  4. В изправено положение изправете тялото, поставете краката по-широки от раменете. Наведете коленете си, спуснете раменете си. Ръцете се спуснаха пред него, дръпнаха качулката напред. След кратка пауза, изправете краката си. Направете три повторения. Позата изгаря мазнините по бедрата и задните части, укрепва мускулите.
  5. Първоначалната позиция, както при предишното упражнение: стоя точно, краката са по-широки от раменете, ръцете на гърдите. Разредете чорапите отстрани и ги вдигнете. Скочи надолу и се приземи на пръстите на краката, преобърнете се по петите. Изпълнете десет такива скока. Упражнението прави краката по-тънки и стройни. Особено добро натоварване тук са хайверът.
  6. Поставете гръб на килима. Издърпайте ръцете си отстрани и попитай ръцете си на пода. Гладко повдигнете оправените крака, ги довеждайте до вертикално положение и продължете да се движите по-надолу, така че в крайна сметка те да се поставят над главата, успоредна на повърхността на пода. Останете в това положение за минута. Дишайте точно. Бавно спускайте краката си. Направете две или три повторения. В тази асана мускулатурата на пресата е добре проучена.
  7. Продължавайки да лежите на гърба си, огънете краката си и дръпнете коленете си към гърдите си. След това вдигнете краката си и ги издърпайте до тавана. Едновременно с изправянето на краката, подкрепете гърба си с ръцете си, като по този начин помагате за поддържане на краката, таза и долната част на гърба във вертикално положение. Дръжте лактите на пода. Забравете асаните толкова дълго, колкото е възможно.Опитайте се да не се люлеете, не огъвайте краката си, не спирайте да дишате.
  8. Обърнете се на стомаха. Поставете ръцете си върху килима близо до раменните стави. Сложи краката си на пода. С издишване рязко извадете таза в посока на гърба и нагоре, като дърпате петите на пода. Тялото трябва да заеме следната позиция: главата е между ръцете, тилната област се простира надолу, краката и гърба са равномерни. След малко пауза скочи краката си в дланите на ръцете си. Нивелирайте краката си и ги хванете с ръцете си. Изтеглете гръдния кош до коленете си и стигнете до краката с върха на главата. Дръжте краката си на възможно най-ниско ниво. Повторете асана три пъти.
  9. Седни, сложете ръцете си под бедрата си близо до коленете си и вдигнете краката си. Те трябва да са прав, като гърба. Дръжте главата си така, че очите ви да са насочени диагонално: нагоре и напред. Издишайте, изправете ръцете си пред вас успоредно на пода. В това упражнение мускулите на пресата са добре укрепени.
  10. Вземете стойката. Направете широка стъпка напред с акцент върху десния крак. Коляното на задния крак трябва да докосва пода, петата се простира. Дръжте гърба право. Вдигнете ръцете си над главата си, водейки ги през страните.Повдигнете главата, опънете ръцете си, подравнете тялото по линия – от горната част на таза до пръстите. Направете пауза за момент. Поставете ръцете си на раменете и се разстилайте настрани. Внимателно завъртете тялото на лявата страна, като държите гърба си равен. Трябва да има паралел между линиите на ръцете и краката. Главата също завий наляво, протегна ръце. Двадесет секунди по-късно гладко обръщате обратното. Отново задръжте за двадесет секунди и се обърнете, като поставите тялото прави. Поставете лявата си ръка от лявата страна на десния крак, предмишницата на пода. Завъртете корпуса надясно. С дясната си ръка се протягайте нагоре, обърнете главата си към ръката си. След минута поставете дясно предмишнично тяло близо до десния крак, от лявата страна. Вдигнете другата ръка и я издърпайте нагоре. Отново задръжте за минута, след това спуснете ръцете си и се изправете нагоре. Повторете следващата стъпка на другия крак. Мускулите на корема, особено наклонените мускули и задната част на бедрата, са активни тук. Упражнението укрепва и омесва гръбначния стълб, подобрява позата.
Йога не само помага да отслабнете, но и подобрява координацията, прави тялото гъвкаво и силно.Първите резултати от програмата "Йога за отслабване" стават видими около месец по-късно.
Like this post? Please share to your friends:
Вашият коментар

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: