Женски фитнес тренировка: стречинг и отслабване крака

Женски фитнес тренировка: стречинг и отслабване крака

За трениране на краката е най-успешно, тя трябва да комбинира мощността за развитие на мускулите, аеробни упражнения за отслабване и разтягане, за да се подобри еластичността на ставните повърхности, мускулите, сухожилията и сухожилията. Изчерпателната програма за обучение ще спомогне за постигането на максимални резултати за кратко време. Ако изключите някой от компонентите, резултатът ще бъде непълен и в бъдеще пак трябва да промените пропуснатите.

Упражнения по сила

Натоварванията в сила се въвеждат в тренировъчни програми за елиминиране на неприятностите, подобряване на облекчението на тялото, коригиране на проблемни области. Ако сърдечните канали правят фигурата тънък, тогава силовите натоварвания образуват привлекателни еластични форми. Те стимулират растежа на мускулната тъкан, повишават мускулния тонус, развиват мускулна сила. Момичетата имат две силови тренировъчни сесии на седмица. Останалите дни можете да се отпуснете или да се занимавате с аеробни, статични, стречинг упражнения.

Клякването е едно от ключовите упражнения за краката и задните части. От класическите клякали се характеризира с широка настройка на краката.В plie краката са поставени по-широки от раменете, и чорапите се обърнат навън около 45 градуса. Клетката се появява с прав гръб и с плътна преса. Смята се, че долната точка се достига, ако бедрата са успоредни на пода. Това е стандартната дълбочина на кляка, но можете да клякате и по-дълбоко, ако нивото на опъване и здравето на коляното позволява. Когато се движите надолу, коленете не трябва да се движат навътре, а когато се връщате в първоначалното си положение, е по-добре да не се разглобява напълно колянната става. Ако оставяте коленете си леко свити, напрежението от мускулите на краката няма да изчезне и колянните стави няма да преувеличат. Във всеки от трите подхода трябва да направите 20 повторения.

Ако допълвате обичайния клякам с стъпка по стъпка, работата ще включва не само глутеалните и бедрените мускули, но и косните мускули на корема. Клетката започва на стандартна основа: тазът се дръпва назад, коленете се огъват, багажникът се спуска към пода. След това тялото се повдига и в същото време правият крак е настрани. Крайността трябва да бъде повишена възможно най-високо, докато тялото не може да бъде наклонено настрани – трябва да се държи направо през цялото време. Краката на левия и десния крака трябва да се редуват.Броят на повторенията за един крак е не по-малък от двадесет.

Не по-рядко от клек, в комплексите на упражненията за крака има различни видове атаки. Класическият изстрел е добре известен на феновете на фитнес обучението. Но това може да бъде усложнено от допълнителни елементи, например люлеещи се крака настрани. Необходимо е да стъпите широко на едната страна и да седнате на стълбище. След това на изкачване, за да прехвърли тежестта на тялото към другия крак, а този, който е опорен, на страната и нагоре. Всички движения трябва да бъдат придружени от забележимо напрежение на седалището и пресата – за да увеличите ефекта, можете допълнително да ги напънете с произволни усилия. Ръцете са на колана. Броят на повторенията е 20 във всяка посока.

Кракът на Маки може да се изпълнява на различни позиции: изправен, лежен, на четири крака. Всички мухи оказват добро натоварване на краката и хълбоците, но товарът може да бъде разпределен по различен начин в зависимост от положението на тялото и посоката на люлеене. Ако направите люлка с краката си настрани, можете да изработите вътрешната страна на бедрото добре. Трябва да лежите на ваша страна и да подкрепяте главата си с ръка. Долният крак, наведен в коляното, остава на пода. Горният крак е изправен в изправена форма.На върха на асансьора се прави малка спирка. След като са изработени 20 повторения, е необходимо лекотата да се държи леко в повдигнато положение. Същият брой повтаряния се извършва от другата страна.

Аеробно фитнес тренировка

Целта на мощните товари е да укрепват и натрупват мускулите. Те не са подходящи за отслабване. Ако искате да изгорите изразен мастен слой на краката си, няма нищо по-добро от аеробно фитнес тренировка или, както се наричат ​​и кардио натоварвания. Разбира се, изгаряне на мазнини само на бедрата и краката няма да работи – цялото тяло ще отслабне. Въпреки това, можете да стимулирате загуба на тегло на краката, ако влезете в програмата за аеробно обучение много упражнения, които правят долните крайници да работят активно. Говорим за разнообразие от скокове, енергично изпълнени клякали, маха и други учения, познати на енергийния комплекс. Факт е, че естеството на товара – аеробно или анаеробно – не зависи толкова от вида на упражнението, колкото от начина, по който се извършва. Обучението ще бъде аеробно в непрекъснато многократно повтарящо се действие без използване на тежести или с тежести с ниско тегло (леки дъмбели, бодиби).Стойностите на импулсите не трябва да превишават границите на аеробната зона – 85% от максималната сърдечна честота.

Приблизителна схема на аеробни фитнес тренировки за отслабване крака:

Аеробни тренировки за фитнес за отслабване трябва да се провеждат три пъти седмично. Препоръчително е да се редува между аеробни и силови тренировки сесии на ден, не се препоръчва да ги сложи в един ден, един след друг. Въпреки че е възможно като загряване преди силата на тренировка 5-10 минути, за да тренирате на бягащата пътечка или да скочите на въжето.

Протегляне и статични упражнения

Използване на статични и стречинг упражнения могат да подобрят еластичността на мускулите и сухожилията, за да развиват съвместни гъвкавост, увеличаване на силата на ставните връзки, да разшири обхвата си на движение, увеличаване на мускулната издръжливост. Всички тези качества ще бъдат полезни както в ежедневието, така и по време на тренировка и аеробика. Еластичните съвместни ставните връзки, по-лесно е да се наблюдава правилното упражняване техника и съхраняване на големи амплитудни движения. Например, за да се подпънете дълбоко без пета от пода, трябва да имате еластични сухожилия на Ахил.И за да слезете безпроблемно в клекнал клек, трябва да имате гъвкави стави на ставите. След като сте избрали за разтягане няколко минути в края на тренировката, можете да ускорите възстановяването и да избегнете тренировъчна болка в мускулите. Динамичното разтягане, извършено в началото на тренировката, подготвя мускулите и ставите за предстоящите увеличени натоварвания.

Like this post? Please share to your friends:
Вашият коментар

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: